29 Diciembre 2024
Nuestro nivel de azúcar en sangre puede afectar a la manera en que encaramos el día. Los cambios repentinos en los valores de glucosa pueden provocar fatiga, hambre, irritabilidad e incluso un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por ello resulta fundamental adoptar hábitos que nos permitan lograr la estabilidad en nuestros niveles, sobre todo en el comienzo del día.
Cuidar de nuestros valores de glucosa en sangre se vuelve sumamente relevante por las mañanas. Desde que nos despertamos debemos prestar atención a aquellas rutinas, tanto lo que comemos hasta la manera en que nos movemos, ya que aquellas acciones pueden tener un gran impacto en la estabilidad del nivel de azúcar en sangre a lo largo del día. Los beneficios de valores estables de glucosa en sangre son varios, que van desde niveles de energía más constantes hasta una mejor concentración.
Tener niveles saludables de glucosa en sangre puede ser sumamente beneficioso para nuestro cuerpo y a la vez para encarar el día con buena predisposición. Valores estables pueden mejorar nuestro ánimo, nuestra memoria e incluso reducir el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral y enfermedades como la diabetes. Para mejorar los valores, existen consejos respaldados por la ciencia para establecer una rutina matutina y así lograr el éxito en el control del nivel de azúcar en sangre.
Los hábitos matutinos para mejorar el nivel de azúcar en sangre
1. Hidrátate a primera hora de la mañana
Una de las cosas más simples y efectivas que podés hacer para controlar tu nivel de azúcar en sangre es comenzar el día con un vaso de agua. Stacey Woodson, MS, RDN, LDN, dietista nutricionista registrada con sede en Filadelfia, recomienda beber de 1 a 2 tazas de agua, lo que ayuda a diluir el exceso de glucosa en sangre, ayudando a los riñones a eliminar el azúcar y estabilizando los niveles de azúcar en sangre durante el día. 1 Si el agua sola no es lo tuyo, probá infusionarla con una rodaja de pepino, cítricos o hierbas.
2. Comé un desayuno rico en proteínas y fibra
Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES, educadora en diabetes, explica que tendemos a ser más sensibles a los carbohidratos por la mañana, por lo que comenzar con una opción baja en carbohidratos que sea rica en proteínas y fibra puede ser útil para quienes padecen diabetes. Mckelvey dice: “Las investigaciones muestran que comenzar el día con una comida baja en carbohidratos no solo ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre por la mañana, sino que también brinda beneficios duraderos durante todo el día, lo que lleva a un mejor control del azúcar en sangre después del almuerzo y la cena”.
Lisa Andrews , M.Ed., RD, LD, fundadora de Sound Bites Nutrition, también señala un pequeño estudio que encontró que las mujeres con diabetes tipo dos habían mejorado sus niveles de azúcar en sangre con un desayuno bajo en carbohidratos en comparación con un desayuno bajo en grasas.
3. Mantené la cafeína bajo control
Algunas investigaciones muestran que la ingesta de cafeína, especialmente más de 250 miligramos por día (aproximadamente 2,5 tazas de café), puede elevar temporalmente los niveles de azúcar en sangre. La cafeína activa la liberación de hormonas como la adrenalina, que estimula al hígado a liberar glucosa y eleva el nivel de azúcar en sangre.
Para minimizar los posibles picos de azúcar, asegurate de beber tu taza de la mañana con una comida equilibrada y considerá limitar la cantidad que consumís. Si estás apurado, probá añadir una cucharada de proteína en polvo a tu café. Añadir este suplemento a la mezcla puede ayudar a mitigar los picos de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.
4. ¡Movete!
Incorporar actividad física a tu rutina matutina puede ser una forma rápida y eficaz de mantener niveles saludables de azúcar en sangre. El movimiento activa los músculos para que utilicen la glucosa como fuente de energía, lo que reduce la cantidad que circula en el torrente sanguíneo. Tu movimiento matutino no necesita ser intenso: unos simples estiramientos, yoga o una caminata rápida pueden marcar una diferencia notable. Las investigaciones también respaldan esto, ya que muestran que el movimiento de intensidad moderada poco después de comer puede reducir los niveles de glucosa posprandial.
5. Cenar más temprano
Carla Hernández, RDN, dietista registrada en Los Ángeles especializada en salud femenina, dice: “Para lograr niveles de azúcar en sangre más saludables cuando te despertés por la mañana, concentrate en tu rutina nocturna. Cenar antes de las 7 p. m. o al menos dos o tres horas antes de acostarte puede ayudar a tu cuerpo a reducir la glucosa poscomida antes de que te relajes”. Algunas investigaciones respaldan esto y muestran que cenar más temprano puede mejorar el control general del azúcar en sangre. Sin embargo, en general, se necesitan más estudios a largo plazo y de mayor tamaño para comprender completamente los posibles beneficios.
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