Por Lucía Lozano
Hace 14 Hs
¿Cómo resistirse a los dulces de Navidad? Los turrones, garrapiñadas, budines y el pan dulce son algunos de los clásicos que no faltan en ninguna mesa y que suelen aportarnos muchas calorías. Se calcula que en las fiestas de fin de año comemos una media de entre 700 y 900 gramos de estos productos. Aunque parezca imposible sí hay forma de disfrutar de estos postres de una manera más saludable.
Hay muchas opciones para no renunciar a los manjares navideños y al mismo tiempo no sumar demasiadas calorías extra. Según los expertos, la clave está en evitar las grasas saturadas y apostar por altos contenidos en frutos secos.
El pan dulce, ícono indiscutido de la Navidad, se puede consumir en una versión más sana, sostiene Eliana Rodríguez, licenciada en Nutrición y codirectora de la Diplomatura en Obesidad y Trastornos de la conducta alimentaria de la Unsta. “Le podemos bajar el tenor graso poniendo menos cantidad de manteca. Hay que tratar de evitar frutas abrillantadas porque tienen agregado de azúcares, pero sí elegir frutos secos o bien las versiones que traen chip de chocolate semi amargo”, remarca.
Otra opción hacer los panes de Navidad con las harinas alternativas que hoy en día podemos encontrar en el mercado y hay muchas versiones. Es importante, según Rodríguez, mermar las porciones.
También habló de los panes dulces rellenos con chocolate, bombones, dulce de leche o cremas de frutas. Estos productos aparecieron hace unos años y suman cada día más adeptos. “No es lo más recomendable por la gran cantidad de exceso en azúcares que presentan”, especificó.
Lucía Vallejo Trejo, licenciada en nutrición, sostiene que estas versiones de pan dulce son un atractivo especialmente para los chicos. “Hay que ponerlos en el mismo renglón de las golosinas. Y el consejo es: consumir pequeñas cantidades”, apunta.
Las mejores opciones, según la especialista, son los productos hechos con masa madre, con edulcorante y con aceite en reemplazo de manteca.
La tecnología se convirtió en un aliado para mejorar la calidad y frescura del pan dulce. Hay algunas empresas que lograron reducir el contenido de grasa sin comprometer el sabor ni la textura del producto.
El uso de masa madre en la elaboración de pan dulce está marcando una fuerte tendencia porque no solo mejora las cualidades nutricionales del producto, sino que también le otorga un carácter más artesanal, alineándose con la creciente búsqueda de alimentos con “toque humano”. Según el estudio Taste Tomorrow, el 73% de los consumidores prefiere probar innovaciones que mantengan un elemento familiar, y la masa madre cumple con este requisito al combinar tradición e innovación.
Opciones
Los postres navideños saludables son una opción posible, asegura Diego La Ruffa, chef del Ministerio de Salud que trabaja en el programa de Enfermedades Crónicas, nos dio varias opciones rápidas de hacer casa para disfrutar de los postres navideños saludables.
Masa madre: otra opción de pan dulce saludable
Ingredientes para la masa madre (previa) del Pan Dulce:
- 2 cucharadas de harina de almendras
- 1 cucharada de edulcorante natural
- Un chorrito ligero de leche de almendra tibia
- 30 gramos de levadura fresca
Preparación de la masa madre o “previa”: mezclar harina de almendras, edulcorante, leche de almendra tibia y levadura fresca. Reposar hasta que fermente. Cómo se integra con la masa del pan dulce: se mezclan las dos preparaciones y se amasa durante 15 minutos. Luego, dejar reposar hasta que duplique su tamaño.
La masa del pan dulce se puede hacer con estos ingredientes:
- 500g de harina proteica (harina de almendras, harina de avena o mezcla de harina de almendra y coco).
- 2 huevos
- 200cc de leche de almendra sin azúcar
- 1 cucharadita de sal
- 60g de edulcorante natural (ajustar según preferencia)
- 80g de manteca saludable (almendra o coco)
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- Rellenar con nueves o almendras
Pan dulce saludable
Ingredientes
- 250g de harina integral
- 100g de azúcar de coco = 2 a 3 cdtas stevia en polvo
- 50g de aceite de girasol
- 1 huevo
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 pera madura y picada o procedada
- 100g de nueces picadas
Preparacion
1. Precalenta el horno a 180°C.
2. Mezcla la harina, el azúcar de coco y el polvo de hornear.
3. Agrega el aceite de girasol, el huevo y la esencia de vainilla. Mezcla hasta obtener una masa suave.
4. Agrega la pera picada y las nueces picadas.
5. Verte la masa en un molde para pan y hornea durante 35-40 minutos.
6. Deja enfriar antes de servir.
Consejos
1. Utiliza harina integral para aumentar la fibra y los nutrientes.
2. Ajusta la cantidad de azúcar o edulcorante según tus preferencias.
3. Podes agregar diferentes tipos de frutas y nueces para variar el sabor.
4. El pan dulce saludable es ideal para desayuno, merienda o snack.
Variaciones
1. Pan de pera y canela
2. Pan de pera y chocolate
3. Pan de pera y almendra
Budín inglés
Ingredientes
- 250g de harina de trigo integral
- 150g de azúcar moreno
- 100g de aceite de oliva
- 200g de agua tibia
- 1 cucharadita de polvo de hornear sin lactosa
- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 cucharadita de cremor tártaro
- 50g de frutas secas
Preparacion
1. Precalenta el horno a 180°C.
2. En un bol grande, mezcla la harina, el azúcar moreno y el polvo de hornear.
3. Agrega el aceite y el agua tibia. Mezcla hasta obtener una masa suave.
4. Agrega la esencia de vainilla y el cremor tártaro.
5. Verte la mezcla en un molde para budín y hornea durante 30-40 minutos o hasta que esté dorado y firme.
6. Deja enfriar antes de servir.
Consejos
1. Utiliza harina de trigo integral para obtener un budín más nutritivo.
2. Ajusta la cantidad de azúcar según tus preferencias.
3. Podes agregar frutas secas o frescas para darle un toque personalizado.
4. El budín inglés sin huevo ni derivados lácteos es ideal para personas con restricciones alimentarias o intolerancias.
Variaciones
1. Budín de frutas: agrega frutas frescas o secas a la mezcla.
2. Budín de chocolate: agrega cacao en polvo o chocolate rallado a la mezcla.
3. Budín de nueces: agrega nueces picadas a la mezcla.
Galletitas de avena y coco
Ingredientes:
- 1 taza de avena en hojuelas (120 g)
- 1/2 taza de coco rallado (50 g)
- 1 huevo- 2 cucharadas de aceite (15 ml)
- 1 cucharada de miel o edulconrante en polvo (a gusto)
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- Ralladura de naranja (opcional)
Preparación:
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. En un bol, mezclar la avena, el coco rallado, el polvo de hornear y la ralladura de naranja (si se usa).
3. En otro bol, mezclar el huevo, el aceite y la miel o el edulcorante hasta integrar.
4. Unir los ingredientes secos con los húmedos y mezclar hasta formar una masa homogénea.
5. Cubrir el bol con papel film y refrigerar por 15 minutos.
6. Formar bolitas con la masa y colocarlas sobre una placa para horno forrada con papel manteca.
7. Aplastar las bolitas con un tenedor o con la palma de la mano para darles forma de galletitas.
8. Hornear durante 10-12 minutos, o hasta que estén doradas.
9. Dejar enfriar sobre la placa unos minutos antes de pasarlas a una rejilla para enfriar completamente.
Consejos:
• Podes agregarle a la masa otros ingredientes como chips de chocolate, pasas de uva, nueces picadas, etc.
Trufas de palta y chocolate sin azúcar
Ingredientes:
- 3 palta maduros
- 1 taza de chocolate negro sin azúcar (al menos 85% de cacao, en barra)
- 1/4 taza de crema de coco o leche de almendras (opcional)- 1 cucharadita de esencia de vainilla
- 1 pizca de sal
- Chocolate rallado sin azúcar o coco rallado para decorar (opcional)
-C/n de stevia o cualquier edulcorante que utilices.
Preparacion
1. En un procesador de alimentos, combina las palta, la crema de coco o leche de almendras, la esencia de vainilla y la sal. Procesa hasta obtener una mezcla suave y
cremosa.
2. En un bol aparte, derreti el chocolate sin azúcar en el microondas o a baño maría. Asegurate de que esté suave y sin grumos.
3. Agrega el chocolate derretido a la mezcla de palta y procesa hasta que esté bien combinado.
4. Cubri el bol con film y refrigera la mezcla durante al menos 2 horas o hasta que esté firme.
5. Una vez firme, usa una cuchara para formar pequeñas bolas de la mezcla. Podes rodarlas entre tus manos para darles forma esférica.
6. Si deseas, decora las trufas con chocolate rallado sin azúcar o coco rallado.
7. Servi las trufas de palta y chocolate sin azúcar frías y disfruta!
Temas
Navidad
Lo más popular
