23 Diciembre 2024
Las personas que buscan bajar de peso suelen eliminar los carbohidratos de su plan de alimentación. Sin embargo, es importante saber que son la principal fuente de energía del organismo y que la clave está en la calidad de lo que se consume. En el caso puntual de las harinas blancas refinadas, existen diferentes y saludables opciones para reemplazarlas.
Años atrás, la harina de trigo blanca refinada era la única opción que había para comprar, pero en la actualidad hay tantas variedades que es difícil decidirse. Se puede elegir la que es más sana, la que menos engorda o la más dulce, entre otras, según explicó a TN Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
La especialista señaló que la harina clásica es la de trigo blanca refinada y explicó que, si bien es la más usada, también es la que “tiene peores propiedades nutricionales”, en comparación con su versión integral. "Esto se debe a que en las refinadas, sean de trigo o de cualquier otro cereal, se elimina parte del grano completo (salvado y germen) por lo que se pierden parte de las vitaminas, minerales, proteínas vegetales y, sobre todo, de fibra”, detalló.
¿Cuáles son las harinas más sanas y que menos engordan?
Quienes buscan adelgazar, además de sustituir la harina de trigo refinada, deberán saber por cuál de las llamadas saludables les conviene reemplazarla.
En este sentido, el doctor Pedro Luis Prieto Hontoria, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, citado por Infobae, reconoció que “todas las harinas son ricas en carbohidratos. Esta cualidad hace que la glucosa suba de manera rápida, especialmente en las refinadas, es decir, en las que no son integrales o de grano entero”.
Según el especialista, hay matices en cuanto a la composición según el alimento con el que se elaboren. “Las harinas de legumbres tienen menos carbohidratos que los cereales y además son de absorción más lenta, por un mayor aporte de proteínas” señaló, al tiempo que reconoció que “las harinas que menos carbohidratos tienen son las de frutos secos, aunque tienen un alto contenido en grasas”.
¿Cómo sustituir la harina de trigo en la dieta?
Más que eliminar las harinas, lo que recomiendan los especialistas es reemplazar la de trigo refinada por opciones más saludables. Algunas de ellas pueden ser:
Harina de almendras. Se obtiene de las almendras molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de los frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E. Es ideal para recetas de repostería y es una de las más usadas en la alimentación keto.
Harina de arroz. Se elabora a partir de los granos de este cereal molidos o triturados. Puede estar hecha con arroz blanco o integral. Aporta carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
Harina de garbanzo. Es fuente de proteínas de alta calidad, fibra, minerales y sustancias antioxidantes. Además, tiene un índice glucémico bajo. Se emplea con mayor frecuencia en preparaciones saladas, aunque algunas recetas de postres pueden incluirla en cantidades controladas.
Harina de castaña. Se caracteriza por su bajo contenido de grasa y su significativo aporte de proteínas y carbohidratos complejos. Se puede utilizar como sustituto de la harina de almendras, pero se debe tener en cuenta que su sabor es más fuerte.
Harina de coco. Es una de las harinas saludables más populares. Se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Es junto con la de almendras, las más usadas en dietas keto. Y si bien su sabor la hace idónea para preparaciones dulces, se adapta con facilidad a recetas saladas.
Harina de quinoa. Se obtiene del grano molido de quinoa lavado. Es un alimento que aporta proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas que mejoran la salud de todo el cuerpo. En concreto, aporta cierta cantidad de hierro, calcio y fósforo, además de fibra, vitamina E y vitaminas del complejo B.
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