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Las rutinas que debemos evitar después de las cinco de la tarde para bajar de peso.
El lapso que va desde las cinco de la tarde hasta el momento en que nos vamos a acostar puede ser bastante largo. En él caben todo tipo de comidas desde snacks, colaciones, meriendas hasta cenas. Pero si deseamos bajar de peso, los especialistas recomiendan prestar cuidado a este horario, ya que no es solo el déficit calórico el que nos ayudará a bajar de peso, si no también los momentos en que ingerimos esos alimentos.
No hay por qué alarmarse, la recomendación para bajar de peso no es dejar de comer a las cinco de la tarde e irse a dormir, si no más bien tomar ciertos recaudos en aquellas elecciones que hacemos en este rango horario. Investigaciones recientes sobre los ritmos circadianos revelaron que el momento en que comemos puede ser tan importante como lo que comemos.
Las cinco rutinas que debemos evitar para bajar de peso después de las cinco de la tarde
Los avisos de los especialistas son bastante variados: desde ser conscientes de lo que hacemos cuando abrimos la heladera hasta no acostarnos muy tarde, todos esos factores pueden influir en el plan de perder peso. Según los especialistas, estas son las cinco rutinas que debemos evitar.
1. Atracones al final del día
Una dieta muy restrictiva puede apegarnos a la idea de que constantemente debemos “comer menos”. Esto nos lleva a una consecuencia contraproducente. No comemos lo suficiente durante el día, lo que que lleva a comer en exceso durante la noche.
Para evitar los atracones por la noche, "asegurate de reservar tiempo para comer lo suficiente para satisfacer tus necesidades a lo largo del día", dice Nicole Stefanow, nutricionista culinaria del área metropolitana de la ciudad de Nueva York. "De esta manera, no te sentirás hambriento al salir de la cama. Cuando nos permitimos sentir demasiada hambre, es más probable que comamos en exceso antes de que nuestro cuerpo sepa que estamos llenos".
Hacer comidas equilibradas con proteínas, fibra y grasas cada tres o cuatro horas evitará comer en exceso por la noche y le ayudará a terminar el día con un déficit de calorías en lugar de un superávit de calorías. Además no nos debemos olvidar de agregar un refrigerio a media tarde con fibra y proteínas, como una manzana con pasta de maní, para no presentarnos a la cocina muertos de hambre a las 5 p. m. y abusar de las colaciones antes de la cena.
2. Comer directamente de la bolsa
"No comas nada directamente de la bolsa o la caja", dice Ruth Houston, autora de Eat Smart and Lose Weight: Scientifically Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise (Come de forma inteligente y pierde peso: formas científicamente probadas de perder peso sin dietas ni ejercicio) . "Corres el riesgo de perder la cuenta de lo que has comido".
Houston recomienda que sirvas tu refrigerio en un plato "y guardes la caja o bolsa y eso es todo".
"En lugar de picar sin pensar, hacé un plan de lo que incluirá tu comida de la noche (pensá en frutas y verduras y proteínas para saciarte y mantenerte satisfecho) y saborealo. Apagá la televisión y el teléfono y simplemente comé", dice la nutricionista registrada Julia Stevens.
Abrir la heladera sin un plan puede estropear nuestra estrategia de perder peso.
3. Quedarse despierto hasta muy tarde
Un estudio de 2021 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition relacionó el hecho de comer tarde en la noche con el deterioro de los esfuerzos para perder peso y el aumento de los triglicéridos. Cuanto más tarde te quedés despierto, más horas tendrás para comer. Además, la mayoría de las personas no optan por los snacks más saludables a altas horas de la noche.
Por supuesto, si tenés hambre, debés comer. Pero establecer una rutina para la hora de dormir puede ayudar a evitar los picoteos nocturnos que podrían impedirte perder peso. "Cuando no tenés una estructura en tu rutina para ir a dormir o te quedás despierto hasta muy tarde por la noche, eso te deja más tiempo para picar, ya sea por aburrimiento o por simple hábito. En lugar de eso, establecé un temporizador todas las noches para recordarte que debes relajarte y mantener al mínimo los atracones de Netflix", dice Melissa Mitri, dietista registrada y propietaria de Melissa Mitri Nutrition LLC.
4. Evitar los carbohidratos en la cena
Puede resultar tentador saltarse los carbohidratos (u otros grupos de alimentos) en la cena, pero si la cena no te llena, te encontrarás rebuscando en los armarios de la cocina un par de horas más tarde. "Si no hacés una cena equilibrada, probablemente acabés consumiendo muchas más calorías (y no del tipo nutritivo) una vez que el hambre aparezca", afirma Mitri.
"Los carbohidratos proporcionan combustible a nuestro cerebro y sistema nervioso central, y las grasas ayudan a absorber ciertos nutrientes, reducen el impacto glucémico y también contribuyen a la saciedad y la sensación de plenitud. Las proteínas son los componentes básicos de los músculos y tienen la capacidad de aumentar el metabolismo y hacer que nos sintamos llenos y saciados durante más tiempo. Eliminar un grupo de alimentos entero podría fomentar sentimientos de privación, y esto podría llevarte a comer en exceso a altas horas de la noche", dice Mariana Dineen, una nutricionista especializada en pérdida de peso sostenible.
5. Abrir la heladera sin un plan
El hambre física no es la única razón por la que comemos. Comer es placentero y reconfortante, por eso comemos cuando estamos estresados, aburridos o tenemos antojo de algo específico. Ninguno de estos motivos para comer es malo, pero tener un plan para cada situación puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto hacia tus objetivos de pérdida de peso.
En primer lugar, debemos lugar un ambiente seguro sacando de casa (o al menos fuera de la vista) los alimentos altamente procesados y tentadores, como las papas fritas, los dulces y las comidas refinadas, y llenando la heladera con alternativas más nutritivas, como nueces, fruta, cereales integrales y proteínas magras.
Luego debemos hacer un plan. "Planificá tus postres de modo que no siempre recurras a dulces con muchas calorías que pueden no tener muchos nutrientes", dice Andrew Akhaphong, dietista registrado de Mackenthun's Fine Foods. "Considerá tener fruta, granola y yogur griego natural sin grasa en la heladera para hacer una comida en lugar de agarrar un tazón de helado que está lleno de azúcares agregados. O tal vez comer hummus de postre, que está lleno de proteínas con un toque de dulzura”.
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