18 Diciembre 2024
¿Cómo calcular las calorías que quemamos al día?
Uno de los términos más habituales en las estrategias para perder peso son las conocidas “calorías”. Siguiendo la teoría, si uno desea conseguir su objetivo de peso corporal, necesita comer y a la vez quemar una cierta cantidad de calorías. Para calcular aquella cifra es posible consultar a un especialista así como también ayudarse de una herramienta bastante útil, la ecuación Mifflin-St Jeor.
¿Qué son exactamente las calorías? Básicamente son unidades de energía que se utilizan para expresar la cantidad de energía que gastamos o consumimos diariamente. Quemamos calorías con solo vivir, incluso estando acostados o leyendo este artículo, ya que son el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Aquellas que no utilizamos se almacenan en forma de grasa en el cuerpo.
Para bajar de peso necesitamos entrar en lo que se conoce como “deficit calórico”
Cada persona es diferente, por lo que los objetivos calóricos serán distintos a los de otra persona. De acuerdo con el reconocido instructor de fitness y nutricionista holístico Jamie Maitland, varios factores influyen en la cantidad de calorías que se necesita quemar para perder peso. Entre ellos, se incluyen el peso, edad, sexo, hormonas y condiciones de salud. El estilo de vida y actitud también influyen.
"Para determinar realmente cuántas calorías necesitas quemar para perder peso, debes preguntarte de manera realista cuál es tu peso ideal y si estás dispuesto a cambiar tu forma de pensar para lograr esos resultados", dijo Maitland.
Los requerimientos calóricos varían de una persona a otra pero hay una certeza en la ciencia de bajar de peso: si deseamos reducir el peso corporal necesitamos entrar en un estado de déficit calórico. Existen dos estrategias para ello, ya sea reduciendo las calorías adicionales que consumimos o quemando las que comemos con el ejercicio.
La esucación Mifflin St-Jeor permite conocer cuántas calorías necesitamos para tener un peso saludable.
¿Cómo puedo calcular las calorías que necesito para lograr un peso saludable?
Una forma de conocer cuál es la cantidad exacta de calorías que debemos ingerir al día para mantenernos en un peso saludable podemos valernos de la ecuación Mifflin-St Jeor. Este cálculo nos permite conocer nuestra tasa metabólica en reposo. El TMR es la cantidad básica de calorías que nuestro cuerpo necesita para funcionar y mantener su peso. Esto no tiene en cuenta las actividades adicionales que realizamos durante el día. Podemos calcular la cantidad de calorías que necesitamos ingerir diariamente según el sexo, altura, edad y peso. La ecuación de Mifflin-St Jeor se ve así:
Masculino: (10 × peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) - (5 × edad en años) + 5
Femenino: ( 10 × peso en kilogramos) + (6,25 × altura en centímetros) - (5 × edad en años) - 161
Si deseamos saber cuántas calorías necesitamos según nuestro nivel de actividad, debemos multiplicar los resultados del TMR por el nivel de actividad según la siguiente tabla:
- 1.2 - Sedentario (poco o ningún ejercicio)
- 1.375 - Actividad ligera (entrenamiento 1-3 días a la semana)
- 1.55 - Moderadamente activo (entrenamiento de 3 a 5 días a la semana)
- 1.725 – Muy activo (entrena 6-7 días a la semana)
- 1.9 - Extra activo (dos entrenamientos al día, trabajo activo)
Ejemplo: mujer de 1,62 m, 56 kg, moderadamente activa, 29 años
RMR: (10 × 56,699) + (6,25 × 162,56) - (5 × 29) - 161 = 1276,99 calorías
RMR x Nivel de actividad: 1276,99 x 1,55 = 1979,3345 calorías
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