El pescado rico en omega-3 y fácil de incluir en la dieta

Cuando uno piensa en una cena rica en omega-3, es probable que nuestra mente vaya directo a pescados como el salmón o al bacalao, incluso hay quienes piensan en suplementos. Pero, existe un pequeño pez que no solo es delicioso y versátil, sino que también es una fuente extraordinaria de esta grasa esencial que tu cuerpo va a agradecer.

El omega-3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado esencial. Esto significa que el cuerpo humano no lo puede producir por sí mismo y, por ende, debe ser obtenido a través de la dieta. Existen tres tipos principales de esta grasa: el alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El primero proviene principalmente de fuentes vegetales como las semillas y los frutos secos, mientras que los otros dos se encuentran en pescados y mariscos.

Según un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Queensland, los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener una buena salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y a mantener una presión arterial saludable. Además, están involucrados en el buen funcionamiento del cerebro, al proteger la memoria y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas. También, poseen propiedades antiinflamatorias que resultan útiles en el tratamiento de problemas articulares y ciertas enfermedades inflamatorias.

Anchoas: pequeñas pero poderosas

Una especie de pescado que sobresale del resto por ser fuente de omega-3 son las anchoas, que aportan particularmente los tipos EPA y DHA, los cuales se asocian más estrechamente con los beneficios cardiovasculares y cognitivos. Y aunque su tamaño es modesto, una porción de anchoas puede aportar una cantidad significativa de estos ácidos grasos esenciales. Conforme a una lista que diseñó la Clínica Universidad de Navarra con los alimentos que aportan más omega-3 por cada 100 grs, la anchoa se encuentra en el onceavo lugar.

Además, este pescado también tiene otras propiedades nutricionales valiosas, según informa el medio especializado Healthline. Son ricas en proteínas de alta calidad, que ayudan a la regeneración muscular y a mantener la saciedad. Asimismo, son una buena fuente de calcio y hierro, lo cual las convierte en una excelente opción para fortalecer huesos y prevenir anemias. Además, aportan vitamina D, que es esencial para la salud ósea y el sistema inmunitario.

Por si fuera poco, las anchoas también son una opción sostenible. Al ser un pez pequeño, tienen un ciclo de vida rápido y su pesca tiene un impacto menor en el ecosistema marino. También, gracias a su tamaño, acumulan menos mercurio que otros peces más grandes, lo que las hace una elección más segura para el consumo habitual.

Aunque las anchoas son una fuente excelente de omega-3, existen otros pescados que también contienen altas cantidades de estos ácidos grasos. Entre ellos están el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y el atún.
Que muchos animales marinos tengan altas concentraciones de omega-3 se debe a su dieta natural. Los pequeños organismos marinos, como el fitoplancton, son ricos en estos ácidos grasos, y cuando los peces se alimentan de ellos, acumulan estas grasas beneficiosas en su organismo. Cuanto más abajo en la cadena alimenticia está el pez, menos toxinas acumula y más saludable suele ser su carne, como es el caso de las anchoas.
Recetas fáciles y ricas con anchoas para las cenas de verano
Si bien las anchoas tienen un sabor único que muchas veces puede ser difícil de emparejar, el medio especializado en gastronomía Food And Wine comparte varias recetas que facilitan sumar este pescado a la dieta.