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Claves para sumar músculo después de los 40: los cinco hábitos infalibles El País
A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que impactan en la masa muscular. Después de los 40, factores como la disminución de la testosterona, la ralentización del metabolismo y el aumento de la pérdida de músculo relacionado con la edad (sarcopenia) se convierten en desafíos. Sin embargo, adoptar hábitos específicos puede marcar la diferencia para fortalecer el cuerpo y mejorar la calidad de vida.
La clave está en implementar rutinas diarias que combinen disciplina, constancia y un enfoque integral en la salud. Estos hábitos no solo ayudan a ganar músculo, sino que también potencian la energía, mejoran el rendimiento físico y previenen problemas asociados al envejecimiento.
Conocé la importancia de cuidar cada aspecto de la rutina diaria para favorecer la construcción muscular a partir de los 40 años. Desde cómo preparar al cuerpo hasta las bases para mantenerlo activo y saludable, te contamos qué pasos adoptar para potenciar tu fuerza y bienestar en esta etapa de la vida.
Claves para ganar músculo después de los 40: estos son los cinco hábitos infalibles
1. Combatir el sedentarismo es fundamental
A medida que pasan los años, es común que el sedentarismo se convierta en parte de la rutina diaria. Sin embargo, la falta de actividad física dificulta la consecución de metas como ganar músculo.
La inactividad reduce la capacidad del cuerpo para quemar la energía que obtiene de los alimentos, lo que promueve el aumento de grasa corporal y la pérdida de músculo.
A partir de los 40, las mujeres enfrentan otro reto: la aproximación de la menopausia, que genera una disminución hormonal y ralentiza el metabolismo, lo que agrava la ganancia de peso.
Es importante contrarrestar este efecto con actividad física regular. Con ejercicios de fuerza, podés evitar el aumento de grasa y mantener la masa muscular.
2. Una alimentación adecuada es esencial para el crecimiento muscular
Para ganar músculo, no basta solo con hacer ejercicio, también es necesario tener en cuenta lo que comemos. Aunque parezca contradictorio, alcanzar un superávit calórico es fundamental para incrementar la masa muscular.
Esto no significa comer en exceso sin control, sino asegurar que el cuerpo reciba más calorías de las que consume, pero a partir de fuentes nutritivas y saludables. Los alimentos que debés priorizar incluyen:
Huevos: fuente excelente de proteínas.
Bananas: ayudan a reponer energía después del entrenamiento.
Pescados azules: ricos en ácidos grasos omega-3, fundamentales para la recuperación.
Frutos secos: altos en grasas saludables y proteínas.
Estos alimentos proporcionan proteínas y grasas saludables que ayudan en la construcción y recuperación muscular.
3. Preferir rutinas de fuerza sobre el cardio
Si bien el cardio es útil para mantenerte activo y mejorar la salud cardiovascular, no es la mejor opción cuando se trata de ganar músculo.
Las rutinas de fuerza son más efectivas para mejorar la salud ósea, la producción hormonal y, sobre todo, para aumentar la masa muscular.
Además, estos entrenamientos ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal, estabilizan los niveles de azúcar en sangre y mejoran la composición corporal en general.
Incorporar mancuernas o una pesa rusa puede potenciar aún más los resultados. El trabajo con pesos no solo es ideal para aumentar el tamaño muscular, sino que también mejora la resistencia y la fuerza.
4. No descuides el descanso
El descanso es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento. Aunque es importante reducir el sedentarismo, el sobreentrenamiento tampoco es beneficioso.
Si entrenás a diario sin permitirle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse, los resultados no solo serán lentos, sino que podrías sufrir lesiones o agotamiento.
La clave está en encontrar un equilibrio adecuado entre trabajo y descanso. Alternar días de entrenamiento con días de descanso o de actividad ligera es necesario para asegurar que tus músculos se reparen y crezcan.
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