Hace 17 Hs
El ejercicio físico por períodos breves ¿es efectivo para mantenerse en forma?
Según las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS), debemos realizar 60 minutos de actividad física todos los días para mantener nuestra salud en óptimas condiciones. Pero este tiempo puede ser una eternidad para aquellos que no disponen de ratos libres en su día. Así, una investigación buscó resolver si el ejercicio realizado en poco menos de 15 minutos podría ser igual de efectivo.
La sorpresiva pandemia del 2020 modificó para siempre algunos de nuestros hábitos, entre ellos, la actividad física. En reemplazo del gimnasio muchos comenzaron a adoptar rutinas que prescindían de cualquier tipo de máquina o peso, mientras que incorporaron nuevas formas de entrenar como circuitos más cortos y sesiones más breves.
Los ejercicios calisténicos: una forma no tan nueva de entrenar
Cinco minutos de burpees, sentadillas con salto y algunas que otras flexiones de brazo eran parte de las rutinas incorporadas en la pandemia. Aquellos ejercicios son considerados calisténicos, es decir que únicamente utilizan el peso corporal. De acuerdo con un ensayo controlado, aquellos planes de ejercicios breves que no necesitan de un gimnasio pueden ser bastante efectivos para mantenernos en forma.
El entrenamiento con peso corporal no es algo que surgió con la pandemia. Uno de los más conocidos es el programa de cinco ejercicios básicos (5BX) de la Real Fuerza Aérea Canadiense en la década de 1960. En general, una de las características de estos programas es que se realizan los ejercicios de forma consecutiva, pero no continua; es decir, se realizan múltiples repeticiones de un ejercicio, se hace una pausa y se recupera, para luego pasar al siguiente. Este enfoque convierte los entrenamientos en una forma de entrenamiento por intervalos, con ráfagas de esfuerzo intenso seguidas de breves períodos de descanso.
El entrenamiento tradicional por intervalos cuenta con un amplio respaldo científico, con numerosas investigaciones que demuestran que unos pocos minutos (o incluso segundos) de intervalos extenuantes, repetidos varias veces, pueden aumentar sustancialmente la capacidad aeróbica. Pero el ejercicio en estos estudios generalmente ha consistido en bicicleta estática o correr, por lo que la evidencia sobre la la actividad por tiempo breve no ha sido del todo consistente.
Un nuevo estudio buscó revelar qué tan efectivo son los ejercicios cortos para mantenerse en forma
Por ello es que un nuevo estudio ha buscado resolver la incógnita sobre la efectividad de ejercitar por poco tiempo. En la investigación publicada recientemente en el International Journal of Exercise Science, los investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontari, y de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, decidieron desarrollar y probar una rutina básica de peso corporal.
Su versión se basó en el conocido programa 5BX, que se había utilizado para entrenar a miembros del ejército canadiense en puestos remotos. Pero los investigadores cambiaron elementos del original, que incluía ejercicios como abdominales tradicionales que no se consideran especialmente buenos para la espalda ni eficaces para desarrollar la resistencia.
La investigación buscó resolver cuáles eran los efcetos del ejercicio por tan solo 11 minutos.
Terminaron con un programa que alternaba un minuto de calistenia, incluyendo burpees modificados (omitiendo las flexiones que algunos entusiastas añaden al ejercicio) y correr en el mismo lugar, con un minuto de caminata, también en el mismo lugar. La rutina no requería equipo, poco espacio y un total de 11 minutos, incluido un minuto para calentar y enfriar.
Luego de la experiencia en la que se reclutaron 20 hombres y mujeres sanos pero fuera de forma, los investigadores llegaron a conclusiones bastante satisfactorias. A la mitad de ellos se les asignó realizar el programa tres veces por semana mientras que la otra siguió con su vida normal.
¿Cuáles fueron los resultados de la experiencia?
Después de seis semanas, todos los voluntarios regresaron al laboratorio para realizar pruebas de seguimiento. Y, para sorpresa de nadie, los que hacían ejercicio estaban en mejor forma física, ya que habían aumentado su resistencia en un 7 por ciento, en promedio. La fuerza de sus piernas también había aumentado ligeramente. Mientras que la forma física y la fuerza del grupo que no hizo actividad se mantuvieron sin cambios.
"Fue bueno ver confirmadas nuestras expectativas", afirma Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, que supervisó el nuevo estudio y, junto con varios colaboradores, ha publicado estudios influyentes sobre el entrenamiento intenso por intervalos en el pasado. "Parecía obvio que este tipo de entrenamiento debería ser eficaz", afirma. Pero "ahora tenemos evidencia" de que un entrenamiento breve y básico con el peso corporal "puede marcar una diferencia significativa" en la forma física, afirma.
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