03 Diciembre 2024
Opciones delicisoas y saludables para incoporar en la cena.
Relajarse y descansar mejor no solo depende de una almohada cómoda o de la falta de ruidos que pueda haber en el ambiente. Este proceso también depende de dos factores fundamentales en nuestra nutrición: el magnesio y la vitamina D. Ambos son nutrientes esenciales para la vida y las funciones de distintos órganos, del sistema nervioso, el sistema endocrino y el sistema inmunitario. Priorizar los mismos en nuestra alimentación puede traer muchas ventajas a nuestra salud, sobre todo si es en momentos como la cena.
Nuestro descanso muchas veces depende de nuestra nutrición. La calida del sueño puede estar ligada con la incorporación de nutrientes como el magnesio así como la vitamina D. Esto se debe a que ayudan tanto a regular el sistema nervioso como nuestro ritmo circadiano, lo que nos permite mantener un ciclo de sueño más saludable. A la misma vez se trata de nutrientes deficientes en la alimentación de la población, por lo que resulta fundamental incorporarlos a conciencia en nuestras comidas.
Los beneficios del magnesio y la vitamina D para nuestro descanso
Preocuparnos por incorporar el mineral en la cena puede ser fundamental. El doctor Álvaro Campillo, cirujano digestivo y socio de Kobbo Labs, explica a la revista Vogue que el magnesio “tiene más de 200 funciones dentro de las células y unas de las más importantes están en relación con el descanso nocturno, el saneamiento del sistema nervioso central y la reparación muscular”. Diferentes estudios apuntan a que el magnesio ayuda a dormir y a conseguir un descanso profundo y reparador. Esto se debe a que este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y activa los mecanismos para calmar y relajar cuerpo y mente.
La ensalada de espinacas es una excelente opción rica en magnesio.
Mientras que otro nutriente de importancia para el descanso y la relajación es la vitamina D. Esta interviene también en más de 200 reacciones de nuestro cuerpo y afecta a diferentes sistemas de nuestro cuerpo, como la salud cardiovascular, inmunológico, nuestra microbiota e incluso en la regulación de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Pero también, como confirma Catalina Fernández de Ana Portela, investigadora en la Universidad de Santiago de Compostela y CEO de Hifas da Terra, el magnesio es fundamental para la síntesis de vitamina D, por lo que el aporte conjunto de ambos es necesario.
Las opciones de cenas ricas en magnesio y vitamina D para dormir mejor
Si deseamos mejorar nuestro descanso y reducir los niveles de estrés, incorporar ambos nutrientes es una estrategia conveniente. Una manera de hacerlo es preparando cenas ricas en su aporte de magnesio y vitamina D. Esta guía de opciones proporcionada por nutricionistas no solo puede ayudarnos en este propósito, si no que además puede ser útil para cuando nos encontramos sin muchas ideas de qué cenar. Según la revista citada, estas opciones son beneficiosas.
1. Ensalada de espinacas (muy ricas en magnesio y vitaminas A, C, E y K) con tomates cherry, pollo o pavo, sardinas (por su aporte en vitamina D) y nueces.
2. Frittata cocinada al horno o en freidora de aire con espinacas, tomates, queso y huevo (la yema de huevo tiene un alto contenido en vitamina D).
3. Wrap con calabaza asada (rica en magnesio, fibra y zinc), queso feta, tomates, lechuga y palta (con grasas saludables y vitamina D).
4. Sardinas a la plancha (es uno de los alimentos más antiinflamatorios y ricos en vitamina D) junto con una crema de calabaza (alta en magnesio), zanahoria, puerro y ajo.
5. Ensalada de kale (las verduras de hoja verde son ricas en magnesio), con palta, pistacho, tahini y granada.
7. Una porción de pan de centeno con salmón, palta, tomate y huevo duro. Es una opción rápida con alimentos ricos en vitamina D como el salmón y el huevo.
8. Cazuela de salmón (rico en vitamina D y precursor del colágeno) y espinacas (con magnesio). Para hacerla la nutricionista Laura Parada aconseja picar la cebolla, cocinar las espinacas y luego el salmón desmenuzado. “Se le puede añadir por encima un huevo y cocinarlo un poco más. Y sazonar con sal y pimienta”, apunta.
9. Ensalada de quinoa con espárragos, palta, tomates, semillas de calabaza, aceite de oliva y kiwi.
10. Salmón con brócoli al vapor y papas asadas.
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