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Los horarios en los que deberíamos desayunar, almorzar y cenar según la ciencia.
El mapa de los horarios en los que se realizan las comidas en las distintas partes del mundo es sumamente variado. Mientras que el almuerzo puede ocurrir a las once de la mañana en las naciones nórdicas como Noruega, en Grecia se puede comer incluso después de las 15:30 horas. Aunque el cronograma pueda cambiar entre las distintas culturas, lo cierto es que la ciencia ha determinado cuáles son los momentos más saludables para realizar las comidas.
Dos aspectos se han indicado con frecuencia como los más importantes a la hora de llevar a cabo una vida equilibrada y saludable: incorporar ciertos alimentos y evitar otros en nuestra dieta. Sin embargo, hay un factor que es igual de relevante que los anteriores y este implica los horarios en los que comemos. Los especialistas han determinado cuáles son aquellos horarios que pueden contribuir a lograr una vida más sana.
¿Por qué es importante tener en cuenta los horarios en los que comemos?
Todos los seres humanos tenemos programadas nuestras funciones corporales para cada horario del día. Esto se debe a que tenemos unos genes conocidos como clock, que se activan y desactivan con la exposición a luz y a la oscuridad y que se encargan de regular los ritmos circadianos. Es decir, estos genes sirven de reloj que determinan qué procesos debe llevar a cabo nuestro cuerpo tanto en el día como en la noche.
“Debemos adaptar nuestros hábitos al ciclo natural de luz y oscuridad. De esta manera, conseguimos mejorar el metabolismo, regular el hambre y la saciedad, mantener el equilibrio hormonal y optimizar el funcionamiento general del organismo”, destaca Irene Domínguez, tecnóloga de alimentos y responsable del departamento de nutrición de la Clínica Palasiet para el medio GQ.
Este es el cronograma de horarios que deberíamos seguir para llevar una vida sana.
El cronograma perfecto de las comidas, según una especialista
Y aunque las indicaciones parezcan sencillas, puede ser un poco complicado determinar qué horarios específicos son los más beneficiosos para llevar una vida sana. Por ello, la especialista ha dispuesto un cronograma con los tiempos ideales para realizar cada comida.
El desayuno
Levantate al amanecer y pasá cinco minutos en silencio en contacto con la luz natural. Salí a caminar o a correr, paseá al perro o hacé ejercicio para ir activándote poco a poco. Entre las 8 y las 9, cuando tu cuerpo ya esté preparado para metabolizar los alimentos, realizá un desayuno completo. Así, facilitarás la absorción eficiente de nutrientes, un control más equilibrado del azúcar en sangre y el mantenimiento de un apetito regulado a lo largo del día. La luz activa las células clock, que envían señales para producir un pico natural de cortisol, estimulando el metabolismo y haciendo que el sistema digestivo está naturalmente preparado para recibir alimentos. Sin embargo, saltarse el desayuno mantiene elevados estos niveles, lo que, combinado con el bajo nivel de glucosa, aumenta la sensación de apetito y la ansiedad por ingerir alimentos calóricos.
El almuerzo
Las 13 horas es el momento perfecto para realizar la comida principal del día porque es cuando la grelina (hormona gástrica que regula el apetito) está en su punto más alto y sentirás hambre real. Tras ingerir una cantidad de alimentos suficiente, la leptina, que regula la ingesta de alimentos, manda señales al cerebro para que dejes de comer, un proceso que suele tardar unos 20 minutos. Por eso, es crucial comer despacio y masticar bien. También a esta hora están en su nivel óptimo las hormonas GLP-1 y GIP, liberadas por el intestino, que mejoran la secreción de insulina, prolongando la sensación de saciedad y regulando tanto el apetito como el control del azúcar en sangre.
La cena
Cuando anochece, el organismo pone en marcha la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia, y ralentiza los procesos metabólicos, dificultando la digestión. Por eso, lo ideal es cenar cuando todavía haya algo de luz natural, es decir, antes de que los niveles de melatonina aumenten significativamente. Para acercarte lo máximo a las 20 h., y no entorpecer el sueño, cená media hora antes cada semana, y elegí opciones ligeras, como sopas, cremas de verduras o proteína magra con verduras. Para favorecer la digestión, es conveniente dejar que pasen dos horas entre que termines de cenar y te vayas a la cama, y procurá acostarte antes de las 22 o 22:30 h. para poder optimizar los procesos de reparación celular, la regulación de las funciones metabólicas y hormonales y el fortalecimiento del sistema inmunológico que se dan durante el descanso nocturno.
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