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Los alimentos con mayor contenido de magnesio.
Entre la lista de minerales esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, el magnesio reúne la mayor parte de los halagos en el mundo de la nutrición. Además de ser un componente vital para la fortaleza de nuestros huesos, este mineral sirve para un número casi incalculable de procesos en nuestro organismo, entre ellos la etapa de sueño y la reparación muscular. Por ello debemos consumir alimentos que nos proporcionen la cantidad que nuestro cuerpo necesita del mismo.
El magnesio se encuentra involucrado en una gran cantidad de procesos en nuestro cuerpo, por ello resulta fundamental tener en cuenta cuál es esa lista de alimentos que pueden proporcionar el mismo para mantener nuestra salud en óptimas condiciones. Janice Dada, consejera certificada de nutrición en California, advierte que, aunque el magnesio esté presente en una gran variedad de alimentos, pocas personas consumen los valores diarios requeridos de este mineral.
¿Cuáles son los beneficios del magnesio para nuestro organismo?
El magnesio desempeña un papel vital en cientos de funciones físicas. Un metaanálisis de 2022 publicado en la revista Bone concluyó que las personas de 60 años o más que consumían más magnesio tenían una mayor densidad mineral ósea en la zona de la cadera que las que consumían menos.
Mientras que Investigaciones independientes han vinculado el mineral con mejoras en el sueño, mejor rendimiento deportivo y menos ansiedad, depresión y síndrome premenstrual, por nombrar algunos posibles beneficios para la salud. De hecho, una revisión de 2023 publicada en la revista Frontiers in Psychiatry concluyó que los adultos con depresión experimentaron una mejora en sus síntomas después de tomar suplementos de magnesio.
El consumo reducido de magnesio puede implicar una serie de consecuencias para nuestra salud con síntomas como náuseas, fatiga y debilidad. Mientras que el déficit crónico de este mineral se ha relacionado con problemas de salud como demencia, cáncer, presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares (incluidos accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y arritmia o ritmo cardíaco anormal).
Las semillas de calabaza aportan una gran cantidad de magnesio a nuestro organismo.
¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de magnesio?
Por ello, resulta fundamental tener en cuenta aquella lista de alimentos que puede proporcionarnos las cantidades de magnesio suficientes para satisfacer nuestras necesidades diarias. Estas oscilan 400 a 420 miligramos (mg) para los hombres y de 310 a 320 mg para las mujeres. Estas son las comidas que pueden ayudar a ese propósito.
Semillas de calabaza
Estas semillas resultan una excelente fuente natural de magnesio. Solo una taza de semillas de calabaza secas contiene alrededor de 764 mg de magnesio, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , por lo que incluso un cuarto de taza aproximadamente puede desempeñar un papel importante para satisfacer sus necesidades diarias. Para consumirlas podemos tostarlas para realzar su sabor o simplemente comerlas crudas.
Semillas de chía
La chía es capaz de proporcionar altos niveles de magnesio. 30 gramos de estas semillas, aproximadamente 1/8 de taza, contiene nada menos que 95 mg de magnesio, según el USDA. Además, este alimento contiene un listado extenso de otros nutrientes beneficiosos, incluidas proteínas (que ayudan a desarrollar los músculos y a mejorar la recuperación después del entrenamiento), fibra (que previene el estreñimiento y facilita la evacuación intestinal), antioxidantes y ácidos grasos omega-3, explica Dada.
Leche de soja
Una taza contiene 37 mg de magnesio, según el USDA. Mientras que, según la especialista, otros alimentos derivados de lácteos también pueden ser fuentes ricas de magnesio. Así, por ejemplo, un envase de 200 mililitros de yogur griego natural contiene 22 miligramos de magnesio. En esta lista también se encuentra el tofu ya que normalmente se prepara a base de leche de soja.
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