02 Octubre 2024
La clave para ganar músculos: ¿repeticiones rápidas o lentas?
En el mundo del fitness, un aspecto que suele generar debate es el ritmo al que se realizan las repeticiones durante los ejercicios de fuerza. ¿Es mejor hacerlas rápidas o lentas? Aunque ambas técnicas tienen sus beneficios, la respuesta depende del objetivo que se quiera alcanzar: ya sea aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza o trabajar la resistencia.
La velocidad con la que se ejecutan los movimientos en el entrenamiento tiene un impacto directo en el desarrollo muscular. Las repeticiones lentas ayudan a perfeccionar la técnica y aumentan el tiempo bajo tensión muscular, mientras que las rápidas permiten manejar más peso y desarrollar potencia. Conocer las ventajas de cada una es crucial para diseñar un plan de entrenamiento eficaz.
Beneficios de las repeticiones lentas
Las repeticiones lentas consisten en hacer los movimientos de manera pausada, generalmente con un conteo de tres segundos en la fase excéntrica (cuando se baja el peso). Esto no solo permite trabajar mejor la técnica, sino que también aumenta el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que los músculos están trabajando durante el ejercicio.
Según el medio especializado Built With Science, este enfoque es ideal para potenciar el desarrollo de fuerza, resistencia y volumen. Al mantener los músculos activos por más tiempo, se estimula un mayor daño muscular, lo que, a largo plazo, promueve el crecimiento. Un estudio de 2012 comparó el impacto de las repeticiones lentas frente a las rápidas, encontrando que aunque los que hicieron repeticiones lentas estuvieron bajo tensión cinco veces más tiempo, no lograron un crecimiento muscular tan significativo como aquellos que realizaron repeticiones rápidas.
Esto indica que, si bien el tiempo bajo tensión es importante, no siempre es suficiente para maximizar el crecimiento muscular si no se combina con otros factores, como la carga adecuada y la intensidad.
Beneficios de las repeticiones rápidas
Por otro lado, las repeticiones rápidas permiten mover más peso en menos tiempo, lo que puede ser crucial para desarrollar potencia y fuerza. El medio especializado Livestrong afirma que este tipo de repeticiones “pueden ayudar a desarrollar más potencia” y aumentar la activación de las fibras musculares de tipo 2, que son las responsables del trabajo explosivo y de corta duración.
Al ejecutar movimientos rápidos, los músculos realizan contracciones veloces y continuas, lo que también es beneficioso para mejorar la resistencia muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las repeticiones rápidas deben realizarse con buena técnica para evitar lesiones, especialmente cuando se trabaja con pesos más altos.
La combinación ideal
Aunque tanto las repeticiones rápidas como las lentas tienen sus ventajas, los expertos sugieren que la mejor estrategia es combinar ambas en un programa de entrenamiento. De acuerdo con Train Heroic, si el objetivo es la hipertrofia (aumento del tamaño muscular), es recomendable realizar repeticiones más lentas para maximizar el tiempo bajo tensión. En cambio, para ganar fuerza, se necesita una combinación de ritmos, alterando la velocidad de las repeticiones según el tipo de ejercicio.
Bobby Gallant, entrenador certificado, explicó a Livestrong que “variar la velocidad de las repeticiones y el tiempo bajo tensión juega un papel muy importante en un programa de levantamiento de pesas equilibrado”. Añade que la mezcla de repeticiones rápidas y lentas es esencial para crear un plan que combine explosividad y crecimiento muscular.
Ajustar la velocidad según los objetivos
La velocidad de las repeticiones debe adaptarse al contexto y a los objetivos específicos de cada persona. Si el objetivo es aumentar la velocidad y potencia, los expertos recomiendan entrenar a la mayor velocidad posible, siempre cuidando la técnica. Por otro lado, quienes buscan perder grasa podrían beneficiarse de una combinación de ritmos rápidos y lentos, especialmente cuando se acompaña de una dieta controlada.
Un metaanálisis de 2016 destacó que un tiempo de levantamiento entre dos y seis segundos por repetición es de los más efectivos para el crecimiento muscular. Esto refuerza la idea de que controlar la velocidad de las repeticiones es clave para optimizar el rendimiento global.
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