Carrera 21k de LA GACETA: cinco recomendaciones para poder cruzar la meta

Los 21k de LA GACETA genera cada vez más expectativa. Además de los 3k y los 10k, muchos corredores apuntan a cruzar la línea en la categoría más exigente: los 21k. La médica deportóloga, Agustina Abalsa, indica que una carrera de esta magnitud no debe tomarse a la ligera y que el punto de salida no está en el día de la carrera, sino cuando varias semanas antes. Tener un plan de entrenamiento es clave.

1- Todo tiene que empezar mucho antes del día de la carrera. Lo ideal es hacer un examen cardiovascular completo. ¿De qué se trata? Es un estudio previo a la participación o a iniciar un ejercicio y que nos sirve como una estrategia diagnóstica para detectar cualquier anomalía que incluso puede estar asintomática o tener síntomas que no nos percatamos. Supongamos que me duele el pecho y pienso que es porque hice un esfuerzo en el gimnasio. Se trata de evitar cualquier anomalía cardiovascular que pueda aumentar el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio. Si detectamos algo podemos actuar sobre ella para evitarla. El objetivo es promover así la práctica de ejercicio de manera segura. Hacer actividad física es una gran herramienta que disponemos para evitar enfermedades cardiovasculares.Los exámenes cardiovasculares consisten en un interrogatorio previo que consiste en conocer los antecedentes familiares. Además, todos los años hay que hacer un chequeo cardiovascular completo. Los dolores que nos llaman la atención son para hacer una estratificación de riesgos.El paciente que quiere obtener el apto médico es gran negador de la sintomatología. Lo que yo hago es ir conversando y voy tratando de buscar algo que me llame la atención y lo que identifico mucho es una fatiga común, inusual. No es el cansancio de no haber hecho ejercicio.

2- Entrenarse es fundamental. Actualmente se ven muchas personas que comienzan a hacer actividad física; que recién están empezando, llevan corriendo un mes o solamente algunas horas y de pronto se inclinan por correr una media maratón. Además, es ideal tener una programación que consista en hacer un entrenamiento progresivo en volumen e intensidades. Eso también debe tener acciones de fuerza que se trabajan en el gimnasio. Si yo quiero correr los 21K es porque ya corrí varias veces los 10K. Veo muchos pacientes que corren en la plaza Urquiza una horita y ya quieren correr 21 o los 42 kilómetros. Al cuerpo se le genera un estrés, entonces ese cuerpo tiene que ir adaptándose de la manera más segura posible porque si no se llega un punto en el que una actividad saludable como el deporte deja de ser eso.

3- El descanso. Es muy importante trabajar este punto durante los entrenamientos previos a la carrera. Uno hace los picos de trabajo y entonces solemos estar muy cansados; más que nada porque somos corredores, en la mayoría aficionados o recreativos y no vivimos para el deporte. Uno llega a la casa y sigue trabajando o cuidando a los chicos, o realizando algunas otras actividades; entonces es un desgaste extra que tenemos. Por ese motivo, es muy importante considerar el descanso tanto deportivo, como nocturno. Sí; sobre todo es muy importante la zona de sueño. Hay que tratar de recuperarse para el día siguiente porque de esa manera se puede entrenar mejor y cumplir los planes que terminan siendo claves a la hora de correr la carrera.

4- Hidratación. Al igual que los entrenamientos, este paso es fundamental para el cuerpo. Hay que ir acostumbrándolo para obtener el mejor beneficio. Muchas veces acá nos olvidamos de hacerlo y en una provincia que tiene un clima como Tucumán es crucial. Es importante desde el punto de vista deportivo y también para la salud de todos los días. Puedo decir que hay que consumir 200 milímetros de agua en carrera, cada 15 minutos. El agua es fundamental, pero también las bebidas deportivas aportan los hidratos de carbono, que es nuestra nafta (sodio y potasio). Eso hace que vayamos reponiendo para tratar de mantener lo más posible el equilibrio. La hidratación va a depender mucho del tipo de carrera también. Si es de calle, de trail o un ultra, y de la distancia del recorrido. El día de la carrera uno se levanta, desayuna, toma un vaso de agua y media hora después otro más y, dure lo que dure la carrera, hay que tomar 200 mililitros cada 15 minutos. Esto es fundamental porque el 2% que perdemos de nuestro peso por transpiración disminuye un 20 por ciento nuestro rendimiento.

5- Indumentaria. Hay que usar protector solar sobre todas las cosas. Además, es clave ponerse ropa clara y una gorra de color claro también. La ropa tiene que ser usada previamente, nunca hay que estrenar nada el día de carrera. Esa es una regla porque hay que ver cómo nos queda y cómo nos sentimos. Las zapatillas también tienen que llegar bien usadas. Además de no usar nada nuevo en carrera, no hay que ingerir nada nuevo. Todo tiene que estar debidamente planificado y evaluado durante la etapa de entrenamientos.