Carrera 21k de LA GACETA: ¿Cómo te tenés que preparar para competir en una media maratón?

Tras el notable éxito de los 10k en 2023, que atrajo a más de 1.000 corredores, la segunda edición de la carrera de LA GACETA genera mucha expectativa.

El domingo 13 de octubre, el evento se llevará a cabo con una gran novedad: la distancia principal será de 21 kilómetros, además de contar con carreras de 10k y 3k, cada una con su modalidad específica.

Para asegurar una participación óptima y disfrutar al máximo de esta experiencia, los expertos en deporte ofrecen una serie de recomendaciones valiosas para los corredores.

El corazón es el órgano que trabaja incansablemente para mantener el ritmo y la circulación de la sangre durante el ejercicio, especialmente en eventos de resistencia como carreras de 10k y 21k. El doctor Roque González, director de Medicina del Deporte del SIPROSA y especialista en medicina del deporte, destaca que realizarse chequeos médicos previos es fundamental para garantizar una participación segura y sin contratiempos. “Para cualquier actividad deportiva que implique mayor intensidad que una caminata, es recomendable tener una revisión médica. Esto es crucial tanto para deportes competitivos como para actividades recreativas. Si planeás comenzar un entrenamiento con un nivel de intensidad significativo, una consulta médica es aconsejable. Se debe prestar atención a síntomas como falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones o sensaciones de desmayo durante el esfuerzo”, explicó González, que brindó más detalles. “Cuando comenzás a correr, todas las actividades deportivas deben ser progresivas y deben contar con un entrenamiento adecuado al evento que vayas a realizar. Correr 10 kilómetros es algo que una persona puede manejar con facilidad, pero para otra puede ser de gran exigencia. Cuanto más intensa y extensa sea la actividad, mayor será la preparación y la recuperación necesaria”, agregó.

Además de los chequeos médicos, la alimentación juega un rol crucial en la preparación para una carrera. La nutrición adecuada en los días previos puede marcar la diferencia en el rendimiento y la recuperación.

“No basta con comer saludable. Es necesario hacer ajustes en la dieta, especialmente en los tres días anteriores al evento. Se debe aumentar la ingesta de carbohidratos, como arroz, fideos, papas y pan. Esta carga de carbohidratos ayuda a acumular glucógeno muscular, esencial para un buen rendimiento”, explicó la nutricionista Juliana Bonilla, que también destacó la importancia del consumo de proteínas y grasas saludables. “En los días previos necesitamos ingerir carne, huevos, legumbres, queso y grasas saludables  como la palta, frutos secos y aceite de oliva. Esto proporciona energía adicional para el día de la competencia”, aseguró la licenciada que también mencionó a la hidratación como un aspecto a tener en cuenta.

“Debemos aumentar la ingesta de agua. Si normalmente consumes dos litros, hay que incrementar a tres. Además, el día antes de la competencia, es recomendable tomar una bebida isotónica que contenga electrolitos como sodio y potasio. Obviamente hay que asegurarse de descansar adecuadamente y no llegar cansado al día de la carrera”, advirtió Bonilla. “Se puede elegir platos con arroz, fideos o papa, junto con una porción de proteína (carne o lentejas para vegetarianos). El día antes de la competencia, el plato debe ser principalmente de carbohidratos, como fideos o arroz y minimizar el consumo de verduras. Consumir fruta principalmente en forma de jugo”, agregó.

Además de los consejos médicos y alimentarios, es crucial prestar atención a la técnica de carrera, como el movimiento adecuado del cuerpo y la correcta respiración. Estos factores contribuyen al rendimiento y a prevenir lesiones durante la competencia.

La entrenadora nacional y jueza internacional de atletismo Analía Bou Farah explicó algunas técnicas necesarias para poder tener un buen desempeño. “La preparación debe enfocarse en mejorar la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular, la movilidad y la flexibilidad. Un plan más riguroso incluye entrenar de cuatro a cinco veces por semana, con sesiones de intervalos, carreras largas y cambios de ritmo. Además, es clave trabajar la fuerza”, analizó. “En una carrera de 21K, la clave es gestionar el ritmo: salir lento y aumentar progresivamente la velocidad. La experiencia es fundamental para perfeccionar las tácticas de ritmo. El error más común en maratones es que los corredores sin experiencia en su ritmo se unen a un pelotón rápido, lo que los lleva a agotarse antes de terminar la carrera”, advirtió la jueza que tuvo participaciones en los Sudamericanos de Chile 2017 y Lima 2023.

Además resaltó que la entrada en calor es esencial. “Hay que realizar ejercicios de movilidad articular, trote suave y estiramientos. Eso ayuda a activar los sistemas del cuerpo y a preparar los músculos para el esfuerzo”, remató.

Ezequiel Chavarría ganó los 10k de LA GACETA en 2023 y también la Maratón Sporting de Yerba Buena. Es palabra autorizada para opinar sobre el tema y aseguró que la ropa también es clave. “Lo ideal es contar con un entrenador para una preparación que puede durar un mes y medio. Es fundamental no sólo correr, sino también terminar la carrera de manera adecuada. Es común sufrir calambres, por lo que es importante tener en cuenta factores como la alimentación y el descanso antes de la carrera. Además, el calzado no debe causar ampollas ni sentirse duro al correr. Es importante no estrenar zapatillas justo antes de una carrera ya que podrían causar incomodidades”, concluyó quien, además, logró el mejor desempeño de un tucumano en la Media Maratón de Buenos Aires.