Esta es la cantidad de proteínas que deberías consumir por día, según Harvard

La proteína es un nutriente esencial para la salud humana, desempeñando un papel crucial en la formación de músculos, producción de cabello, sangre, tejido conectivo, anticuerpos y enzimas. Se encuentra en una variedad de alimentos, como la carne de vaca, aves, cerdo, productos lácteos, huevos, cereales integrales, nueces y verduras. A pesar de su importancia, la cantidad adecuada de proteínas que debemos consumir a diario sigue siendo un tema de debate. Entonces, ¿cuál es la cantidad diaria recomendada?

La cantidad diaria recomendada de proteínas

Según un estudio realizado en 2023 por la Universidad de Harvard, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta cantidad es suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales básicas, es decir, el mínimo necesario para evitar enfermedades, más que una cantidad específica que deba consumirse todos los días. Para un adulto relativamente activo, esta ingesta diaria representaría alrededor del 10% de las calorías totales.

¿Es suficiente la RDA?

Si bien la RDA de proteínas puede ser adecuada para mantener la salud básica, algunos expertos sugieren que ciertas personas podrían beneficiarse de un mayor consumo de proteínas, especialmente para mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecen. Además, la forma y el momento de consumir proteínas también pueden influir en su eficacia. Por ejemplo, algunos estudios indican que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de concentrarla en una sola comida, como la cena, puede ser más efectivo.

Calidad vs. cantidad: un enfoque cambiante

En los últimos años, las recomendaciones de salud pública han evolucionado, pasando de centrarse en porcentajes específicos de proteínas, grasas y carbohidratos a poner mayor énfasis en la calidad de los alimentos ricos en proteínas. La investigación sobre la cantidad óptima de proteínas para la salud continúa, y aún no hay un consenso claro, especialmente en lo que respecta al impacto de las dietas ricas en proteínas en la pérdida de peso o la salud cardiovascular.

Consideraciones antes de aumentar tu consumo de proteínas

Antes de decidir aumentar tu consumo diario de proteínas, es importante tener en cuenta varios factores. Uno de los errores más comunes es pensar que “obtener más proteínas” significa “comer más carne”. Si bien la carne de res, aves, cerdo, productos lácteos y huevos son fuentes de proteínas de alta calidad, también lo son muchos alimentos vegetales, como los cereales integrales, frijoles, nueces y verduras. Es crucial considerar el “paquete” de nutrientes que acompaña a las proteínas, que incluye grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

Además, al aumentar la ingesta de proteínas, es necesario reducir el consumo de otros alimentos para mantener una ingesta calórica equilibrada. Estos cambios pueden tener un impacto positivo o negativo en tu nutrición. Por ejemplo, consumir más proteínas en lugar de carbohidratos refinados, como pan blanco y dulces, es una opción saludable, aunque el beneficio depende del perfil nutricional total de las proteínas.

Un enfoque cauteloso hacia la carne roja

La doctora Kathy McManus, dietista registrada y directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, advierte que si bien aumentar el consumo de pescados puede mejorar el perfil nutricional y la salud en general, los datos son bastante claros en contra de incrementar significativamente la ingesta de carne roja y, especialmente, carne procesada para obtener proteínas. Estas opciones de proteínas, aunque efectivas en términos de contenido proteico, pueden tener efectos negativos en la salud a largo plazo.