15 Agosto 2024
¿Cómo recuperar el ciclo regular de sueño?
Un turno de noche en el trabajo, un viaje a otro continente o una salida nocturna pueden alterar seriamente nuestro ciclo de sueño. Así y sin darnos cuenta nuestra rutina se transforma en un descansar en el día y un despertar a medianoche. Sin embargo, es posible revertir esta situación con unas cuantas estrategias.
Los ritmos biológicos de nuestro cuerpo se sincronizan con los momentos de luz y oscuridad. El cuerpo se prepara para dormir por la noche mediante la secreción de una hormona llamada melatonina que causa que el cuerpo experimente una disminución de la temperatura y que este entre en estado de alerta. Durante el día, la propia luz impide la producción de esta hormona, lo que reduce la capacidad de conciliar el sueño.
Pero cuando experimentamos un cambio de zona horaria propio de un viaje o cuando participamos de algun festejo por la noche, este ciclo natural se ve interrumpido Así, el quedarse dormido en la noche siguiente se vuelve todo un desafío y preferimos descansar en las horas de día. Así esta rutina se repite una y otra vez, desordenando completamente nuestro patrón de sueño.
Para reestablecer el ciclo de sueño debemos ordenar nuestras comidas
Para revertir nuestros ciclos de sueño deberemos realizar un cierto esfuerzo. Este puede significar permanecer despiertos un par de horas hasta acercarnos a un horario más acorde al tiempo nocturno. A la vez debemos tener en cuenta otros aspectos, como es el caso de nuestra alimentación. Para recuperar el ciclo del sueño es fundamental evitar comidas que puedan impedir el descanso a la vez que escoger con inteligencia los momentos en los cuales realizarlas.
Los alimentos integrales y con alto contenido de fibra como son las frutas y los vegetales pueden favorecer a conciliar el sueño más rápido, ya que no alterarán nuestros niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, es recomendable comer al menos un par de horas antes de irnos a la cama, tiempo suficiente para que la digestión no interfiera en el sueño. Igualmente, es aconsejable tomar alguna infusión relajante que no contenga teína (el estimulante presente en el té) para facilitar la digestión e inducir el sueño
La respiración, una etsrategia clave para dormir.
La respiración, una estrategia fundamental para inducir el sueño
Mientras que cuando ya nos encontremos en la cama lo importante es priorizar la relajación. Para ello debemos acudir a un arma poderosa, la respiración lenta y profunda. Esta estrategia funciona a partir la inhibición de un pequeño grupo de células en lo profundo del cerebro, llamado colectivamente locus coeruleus. Cuando nuestra mente está acelerada, el locus coeruleus está activo, rociando una hormona llamada noradrenalina por todo nuestro cerebro.
Para ralentizar la activación de este conjunto de células debemos acudir a una solución muy sencilla: reducir la velocidad de la respiración. Para hacerlo nos basamos en la fórmula 4-2-4, donde inhalamos contando hasta cuatro, aguantamos dos y exhalamos hasta cuatro. A la vez debemos aplicar la respiración abdominal. Esta debe realizarse colocando una mano en el pecho y la otra debajo de la caja torácica.
Luego, a medida que inhalamos, debemos sentir que la mano en el vientre se eleva, mientras que la mano en el pecho permanece relativamente quieta. Esta sencilla técnica es una excelente manera para calmarnos cuando el sueño no llega, conciliando el sueño más rápido y contribuyendo poco a poco a recuperar la regularidad del mismo.
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