11 Agosto 2024
Es posible adaptar los entrenamientos para hacerlos en casa Hola
La clave para la salud a largo plazo es crear un hábito de actividad física estable, no el esfuerzo que se haga. Las investigaciones sugieren que incluso cinco o 10 minutos diarios de actividad sencilla, como caminar o hacer jardinería, tienen beneficios para la salud.
Es posible mejorar la salud sin transpirar ni levantarse del sofá. El ejercicio de baja intensidad puede ser una forma importante de mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la salud mental, afirma Tyler C. Cooper, presidente de una clínica de salud y gimnasio de Dallas. Por ejemplo, una caminata corta de dos minutos de ida y vuelta por la cuadra después de cenar ayuda a regular el azúcar en sangre.
Incluso una rutina suave de estiramientos puede ser terapéutica si no se ha estado haciendo ejercicio, agrega Andrew Jagim, director de investigación en medicina deportiva en el Sistema de Salud de Mayo Clinic en Onalaska, Wisconsin.
Entrenamiento exprés: cinco ejercicios sencillos y eficaces para los que no les gusta hacer gimnasia
1. Ciclo de aire
Objetivos: abdominales y caderas.
Repeticiones: 10 a 15 rotaciones completas.
Acostarse boca arriba, levante ambas piernas y mueva los pies como si estuviera pedaleando una bicicleta. Puede pedalear hacia adelante, hacia atrás o con pequeños movimientos de ida y vuelta.
2. Tijera de muslo
Objetivos: abdominales y parte interna de los muslos.
Repeticiones: 10 a 15.
Acostarse boca arriba y levante las piernas juntas hacia el techo. Abra las piernas hacia los costados y luego vuelva a cerrarlas. Para un mayor desafío para el core, coloque las manos debajo de los glúteos y levante la cabeza, los hombros y el cuello levemente.
3. Puente de pierna
Objetivos: glúteos, caderas, muslos y abdominales.
Repeticiones: 10 a 15 de tres segundos.
Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuje hacia abajo con los pies y levante las caderas hasta que estén alineadas con el torso. Mantenga la posición durante tres segundos y luego baje.
4. Pase de cofre
Objetivos: pecho y core.
Repeticiones: 10 a 15.
Acuéstese boca arriba y levante ambas piernas de manera que las rodillas y las caderas queden dobladas a 90 grados. Sujete un objeto, como una pelota medicinal o una almohada y levante ambos brazos de manera que apunten directamente hacia el techo. Presione el objeto hacia el techo de manera explosiva.
5. Ruleta rusa
Objetivos: músculos oblicuos.
Repeticiones: 10 a 15 por lado.
Siéntese con la columna en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo, creando una forma de V con el torso y los muslos. Puede apoyar los pies en el suelo o flotar para que resulte más difícil. Juntar las manos frente a uno y girar hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Cuando este entrenamiento resulte fácil después de una ronda, es una señal de que debe probar dos rondas o agregar más repeticiones a un ritmo más intenso.
Lo más popular
