06 Agosto 2024
Rutina de 20 minutos para ganar músculo en pcoo tiempo.
Diversas investigaciones han demostrado que 20 minutos de ejercicio son suficientes para quemar calorías, perder peso y ganar masa muscular. Simplemente debemos elegir las estrategias correctas y tener un propósito claro. Una rutina sencilla de solo cuatro ejercicios puede ayudar a estos objetivos.
Una investigación publicada en 2012 ha comprobado que 20 minutos de ejercicios tienen la habilidad de incluso alterar nuestros genes, una suerte de reprogramación que puede llevar a un incremento en la resistencia y la fuerza del músculo. Así en poco tiempo es posible lograr los propósitos sin esforzarse demasiado.
Para realizar esta rutina debemos tener en cuenta que esta debe hacerse en un total de cuatro veces en un circuito de descansos cortos. Una ronda dura alrededor de cinco minutos por ende la rutina completa toma aproximadamente 20 minutos. En esta estrategia realizaremos 20 segundos de ejercicio con 10 de descanso intercalado. Luego al finalizar la ronda descansamos 70 segundos para volver a repetir.
¿Cómo realizar la rutina de 20 minutos para ganar músculo?
Es importante tener en cuenta ciertos aspectos antes de comenzar. Se debe calentar un mínimo de cinco a 10 minutos antes del ejercicio así como durante los períodos de 20 segundos de trabajo es fundamental realizarlo lo más rápido posible y siempre mantenernos en movimiento. Durante los períodos de descanso debemos darnos el tiempo para respirar hondo y descansar piernas y brazos. Si nos resulta complicado realizar muchas rondas podemos hacer esta rutina solo dos o tres veces hasta que nos sintamos más cómodos con cuatro
La rutina consta de los siguientes ejercicios:
Sentadillas con peso corporal: Nos paramos con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros y con los brazos estirados frente a nuestro cuerpo. Mantenemos la columna recta y el abdomen contraído mientras bajamos el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Si te sentís bien, podemos bajar un poco más las caderas así los glúteos descienden más allá de las rodillas. Presionamos los talones para levantarnos y repetimos.
Jumping Jacks: Nos paramos con las piernas estiradas, los pies juntos y las manos a los lados del cuerpo. En un solo movimiento abrimos los pies y llevamos lo brazos por encima de la cabeza, manteniendo piernas y brazos estirados. Revertimos el movimiento trayendo las manos y los pies a la posición original.
Flexión de brazos: Ponemos las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros con los brazos estirados, sosteniendo el resto del cuerpo. Extendemos las piernas y mantenemos el equilibrio sobre los dedos del pie. Así logramos una línea recta desde nuestra cabeza hasta los talones. Flexionamos los codos y bajamos el cuerpo hasta que el pecho apenas toque el piso, luego presionamos el suelo para volver a la posición original. También es posible hacer esta actividad con las rodillas apoyadas en el suelo.
Estocadas: Nos paramos con los pies un poco menos separados que la altura de los hombros. Realizamos un paso hacia delante con una pierna y bajamos el cuerpo hasta que este quede en un ángulo de 90 grados. Empujamos el piso con los pies y traemos nuestro cuerpo a la posición inicial y alternamos con la otra pierna.
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