Hace 4 Hs
Una rutina sencilla pero sumamente efectiva.
El gimnasio puede generarnos cierto temor o recelo cuando recién comenzamos a hacer actividad física. O quizás simplemente no deseamos estar encerrados en una habitación gigante llena de máquinas. Para todas aquellas personas que desean comenzar a ejercitar su cuerpo, existe una sencilla pero muy completa rutina que puede ayudar a ese objetivo.
Se trata de la rutina HIIT de 30 minutos. Para aquellos no familiarizados con el término, este tipo de entrenamiento que en español sería “entrenamiento con intervalos de alta intensidad”, es un tipo de ejercitación que se encarga de llevar las rutinas de cardio a otro nivel. En este régimen trabajaremos a una intensidad alta en corto tiempo para luego volver a un período de recuperación relajado.
¿Cuáles son los beneficios de esta rutina?
Esta estrategia es ideal sobre todo para aquellos que no tienen tiempo. Esas personas que solo pueden ocupar unos minutos de su día para ejercitar pueden adoptar este tipo de entrenamiento ya que no necesitamos trabajar por horas para alcanzar la exigencia necesaria para ganar músculo, perder peso y acelerar nuestro metabolismo.
Los beneficios de este protocolo son múltiples pero sobre todo ayuda a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria que es la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno para alimentar los músculos y otros tejidos. Así el descenso de peso y la musculación se vuelven más eficientes, sobre todo si lo combinamos con una dieta saludable.
Esta rutina ocupará solo 30 minutos de tu tiempo.
La estrategia de esta rutina es la siguiente: realizá el primer ejercicio durante 20 segundos, trabajando lo más duro que puedas mientras mantenés la técnica adecuada. Luego descansá 40 segundos y pasá al siguiente. Repetí hasta que hayas completado los cuatro ejercicios, descansá de 60 a 90 segundos y volvé al primer ejercicio para repetir la rutina. Tenés que hacer alrededor de cuatro series completas.
¿Cómo hacer la rutina de HIIT de 30 minutos?
Sentadillas de peso corporal
Ponete erguido con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Manteniendo el peso en los talones, doblá las rodillas para bajar las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más cerca posible de él). El pecho debe permanecer elevado durante todo el movimiento y las rodillas sobre los dedos de los pies (no dejes que se extiendan).
Mientras te ponés en cuclillas, extendé los brazos hacia adelante hasta que estén alineados con los hombros. Hacé una pausa en la posición inferior de la sentadilla y luego subí sobre los talones para ponerte erguido, empujando los brazos hacia abajo y detrás de las caderas. Repetí. Para hacer este ejercicio más difícil, saltá desde la parte inferior de la sentadilla para volver a ponerte de pie.
Estocadas caminando
Comenzá erguido con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los costados o las manos entrelazadas frente al pecho. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y doblá ambas rodillas aproximadamente 90 grados. Tu rodilla delantera debe estar directamente sobre tu tobillo; no dejés que se extienda más allá de los dedos de los pies.
Mantené el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Empujá hacia el pie izquierdo para estirar las piernas y llevá el pie derecho hacia adelante para encontrarse con el izquierdo. Inmediatamente da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas para hacer otra estocada. Continuá alternando piernas para avanzar.
Flexiones
Ponete en posición de tabla con las piernas extendidas y los pies apoyados sobre los dedos. Para iniciar una flexión, doblá los codos hacia los lados en un ángulo de 45 grados y bajá el pecho hacia el suelo. Tocá el suelo con tu pecho. Luego empujá las palmas de las manos hacia el suelo para estirar los codos y volver a la posición inicial.
Abdominales en bicicleta
Acostate boca arriba y doblá los brazos hacia la cabeza de modo que las manos sostengan ligeramente la parte posterior de la misma. Involucrá tus músculos abdominales para levantar las rodillas hacia el pecho mientras levantás los omóplatos del suelo. Extendé la pierna derecha frente a vos para formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Simultáneamente, girá la parte superior de tu cuerpo hacia tu rodilla izquierda, llevando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Mantené brevemente la posición y luego repetí en el lado opuesto: la pierna izquierda extendida y el codo izquierdo extendido hacia la rodilla derecha. Continuá alternando lados.
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