26 Julio 2024
Cuántos pasos debes dar al día si tienes más de 60 años, según la ciencia
La creencia de que debemos andar 10.000 pasos diarios está muy arraigada, pero esta cifra nació como una estrategia de marketing japonesa hace décadas. Lo que está claro es que moverse es esencial para la salud, y si nos proponemos caminar 10.000 pasos, mejor aún. Sin embargo, ¿qué dice la ciencia sobre cuánto debemos caminar a partir de los 60 años?
Caminar es una forma sencilla y accesible de ejercicio. Para perder peso, es necesario aumentar el gasto calórico diario, y caminar más puede ser una estrategia eficaz.
Importancia del movimiento
Lo fundamental es que el movimiento es salud. Antonio Clavero-Jimeno, de la Universidad de Granada (UGR), destaca que no hay una gran diferencia entre las recomendaciones para adultos menores de 65 años y para los mayores de esa edad. "Lo importante es individualizar la carga de entrenamiento, el volumen y la intensidad. Una persona mayor debe entrenar fuerza y aumentar la actividad física diaria, independientemente de su edad".
¿Cuál es el mínimo de pasos?
Clavero-Jimeno señala que el mínimo recomendable es de 7.000 pasos diarios, lo cual ya proporciona beneficios significativos y reduce el riesgo de muerte por causa cardiovascular. Llegar a los 8.000 pasos diarios reduce aún más el riesgo de muerte prematura, según un estudio de la UGR publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Traducido a kilómetros, esto representa aproximadamente 6,4 kilómetros, considerando la longitud media de una zancada de 76 cm en hombres y 67 cm en mujeres.
Otro estudio, publicado en JAMA Internal Medicine, muestra que en mujeres mayores, caminar 4.400 pasos diarios reduce el riesgo de muerte en comparación con 2.700 pasos diarios. Sin embargo, la reducción significativa del riesgo se observó en mujeres mayores de 70 años que caminaban 7.500 pasos diarios. La intensidad del paso no se asoció claramente con una mayor reducción del riesgo de muerte.
Progresar paso a paso
Los investigadores de la UGR también señalan que aumentar gradualmente el número de pasos diarios aporta beneficios medibles. Para aquellos con un nivel bajo de actividad física, cada 500 pasos adicionales mejoran la salud. Esto es alentador, ya que no todos pueden caminar casi 9.000 pasos diarios desde el principio. Pueden establecer metas pequeñas y progresar poco a poco.
Velocidad
El estudio internacional de la UGR también concluye que caminar más rápido reduce el riesgo de mortalidad. En personas mayores, la velocidad al caminar es un indicador de funcionalidad y dependencia. “Si una persona mayor tiene dificultad para caminar y lo hace despacio, se relaciona con un mayor riesgo de caídas, tropiezos, fracturas y muerte por cualquier causa”, explica Clavero-Jimeno. Por ello, recomienda estrategias para aumentar tanto la velocidad como el número de pasos.
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