24 Julio 2024
Extensión de espalda Getty Images
Existe una cantidad abrumadora de rutinas para ganar músculo en internet. Sin embargo, existen estrategias específicas para cada parte del cuerpo que hacen difícil la elección de la más efectiva. Esta simple práctica de Pilates de solo tres ejercicios puede ayudar en esa búsqueda.
El Pilates es una disciplina que busca que quienes las practican realicen movimientos conscientes y controlados, donde se integra un entrenamiento físico y mental. Este método puede ser sumamente práctico para quienes recién se integran al mundo de la actividad física.
¿De qué se trata la rutina de tres ejercicios de pilates para ganar músculo?
Esta rutina está compuesta de tan solo tres ejercicios que trabajan todo el cuerpo, sin la necesidad de estar escogiendo entre la gran variedad de métodos para cada área específica. Esta estrategia trabaja los músculos de las piernas y el abdomen, los cuales son el sostén de la pelvis, la columna y nuestra postura.
Para hacerla no necesitamos ningún tipo de equipamiento y si lo deseamos podemos incorporarla a una rutina más larga.
Puente
puente de glúteos ¿cómo realizarlo? Getty Images
Nos acostamos sobre nuestra espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separadas a la altura de las caderas. Los brazos deben encontrarse a los lados con las palmas mirando hacia abajo y la espalda apoyada en el piso.
Contraemos el abdomen inhalando aire. Luego exhalamos y presionamos los pies contra el piso, contraemos los glúteos y lentamente levantamos la cadera mientras empujamos ligeramente las rodillas hacia afuera. Mantenemos la posición unos segundos y luego bajamos a la posición inicial. Debemos realizar tres series de ocho a 12 repeticiones.
Extensión de espalda
Extensión de espalda Getty Images
Nos acostamos boca abajo en una colchoneta. Extendemos las piernas y colocamos los brazos a los lados con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Contraemos el abdomen y lentamente levantamos la cabeza, el pecho y las costillas superiores del piso.
Mantenemos el cuello en línea con la columna e intentamos contraer los glúteos así como los isquiotibiales, sostenemos la posición mientras nuestro tren inferior se queda en el piso. Luego bajamos el tren superior y repetimos. Debemos hacer tres series de ocho a 12 repeticiones.
Media plancha
puente de glúteos ¿cómo realizarlo? Getty Images
Colocamos las rodillas en el piso y situamos nuestras manos frente a nosotros hasta que nuestro cuerpo forme una línea diagonal desde los hombros a las rodillas. Posicionamos nuestros antebrazos en el piso con los codos directamente debajo de nuestros hombros.
Contraemos el abdomen y mantenemos la posición mientras nuestras caderas permanecen en línea con nuestros hombros y rodillas. La espalda debe seguir recta y debemos mirar hacia el piso. Mantenemos la posición por 15 segundos hasta llegar a los 30 y seguir incrementando a medida que ganamos fuerza.
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