20 Julio 2024
La rutina de ejercicios efectiva para fortalecer el abdomen.
Un abdomen trabajado no es solo un objetivo estético. La fuerza en el centro de nuestro cuerpo puede reducir dolores, mejorar la postura y hacernos menos propensos a las lesiones. Por ello llevar a cabo una rutina para ganar músculo en el abdomen puede resultar sumamente ventajoso.
Nuestro abdomen es el estabilizador de nuestra columna vertebral a la vez que protege los órganos internos de nuestro cuerpo. Ejercitarlo es fundamental no solo para lucir un vientre plano frente al espejo si no también para mejorar nuestro rendimiento deportivo, ya que un abdomen fuerte mantiene la columna, la pelvis y las caderas estables a la hora de moverse. Al correr, por ejemplo, es fundamental para que el cuerpo no se balancee demasiado.
¿Cuáles son los beneficios de trabajar el abdomen?
Un abdomen fuerte es capaz de reducir el esfuerzo realizado por las piernas al hacer deporte, ya que estas no deben trabajar demasiado para mantenernos estables, lo que a la vez promueve una correcta postura. Y los beneficios no se acaban ya que el refuerzo del tren inferior previene de lesiones y otras dolencias como molestias en el cuello y los hombros producidas por malas posiciones como el estar encorvado.
Puente de glúteos, un ejercicio fácil y efectivo.
Entrenar el abdomen puede parecer una tarea un tanto exigente cuando a veces encontramos que debemos realizar cientos de abdominales. Pero esta no es la única manera de trabajar esta parte del cuerpo. Existen ejercicios mucho menos desgastantes y más agradables que pueden realizarse desde casa y sin siquiera despegarse del piso.
La rutina que trabaja el abdomen desde el suelo sin mucha exigencia
Esta rutina de ejercicios en el suelo para fortalecer el abdomen no toma mucho tiempo. Las actividades pueden repetirse dos o tres veces luego de terminados los ciclos. Estos pueden ajustarse a cada ritmo particular con descansos de un minuto entre cada actividad.
Superman
Acostate boca abajo con tus brazos y piernas extendidos. Levantá la cabeza a la misma vez que elevás el brazo derecho y la pierna izquierda entre 10-15 cm del piso. Mantenemos la posición por tres segundos y luego bajamos para volver a la posición inicial. Luego cambiamos y realizamos el mismo movimiento con los brazos y las piernas opuestos. Debemos hacer 10 repeticiones con cada lado.
Puente de glúteos
Nos recostamos sobre nuestra espalda boca arriba, con las piernas flexionadas a 90 grados y la planta de los pies apoyadas en el piso. Despegamos las caderas del suelo, al igual que la espalda hasta que nuestro cuerpo forme una línea recta desde nuestros hombros a las rodillas. Mantenemos la posición por 10 segundos. Bajamos al piso y repetimos de 10 a 12 veces.
El metrónomo
Nos recostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y levantadas mientras que los tobillos deben encontrarse paralelos al piso y los pies levantados así como los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Rotamos las piernas hacia la derecha, llevando las rodillas lo más cerca que podamos del suelo sin tocarlo. Volvamos al centro y movemos las rodillas para el lado contrario. Debemos repetir 10-12 veces por cada lado.
El metrónomo, un ejercicio que trabaja el abdomen bajo.
Plancha con levantamiento de pierna
Comenzamos boca abajo sostenidos por nuestros antebrazos con las rodillas y los pies juntos. Con los codos debajo de los hombros levantamos el torso, las piernas y las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza a los talones. Mantenemos por 10 segundos la posición y luego levantamos la pierna unos cuantos centímetros del piso. Bajamos y repetimos con la otra. Hacemos esto de 10 a 12 veces con cada pierna.
Plancha lateral
Nos recostamos sobre nuestro lado derecho, utilizando como soporte de la parte superior nuestro antebrazo derecho con el brazo izquierdo pegado a nuestro lado izquierdo. Levantamos las caderas y mantenemos el peso sobre el antebrazo y la pierna derecha, mientras despegamos el brazo izquierdo y lo levantamos sobre el hombro. Mantenemos la posición por 10 a 30 segundos. Cambiamos de lado y repetimos.
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