Hace 3 Hs
Una rutina sencilla para ganar músculo rápidamente.
Entrenar la parte superior del cuerpo es tan importante como la parte inferior. Es necesario para lograr cierta proporción muscular a la misma vez que aporta la confianza y la independencia para hacer las actividades cotidianas con facilidad. Para lograr ganar masa muscular en nuestros brazos podemos realizar esta sencilla rutina.
Trabajar los brazos es fundamental no solo para tener un tren superior tonificado, si no también para mejorar la postura, fortalecer el abdomen y promover la salud de nuestro corazón. A la misma vez logramos un metabolismo más eficiente al construir mayor cantidad de músculo en nuestro cuerpo.
¿Cómo hacer la rutina de ejercicios para tonificar brazos y abdomen desde casa?
Y todos estos beneficios podemos lograrlos desde casa con una sencilla rutina que no requiere más que un par de mancuernas de un peso mediano. Para realizar esta estrategia debemos ejecutar tres o cinco series de cada ejercicio con 12 a 15 repeticiones, o las que nuestro cuerpo sea capaz de realizar, descansando entre rondas.
Hacer esta rutina es sumamente sencillo, esta consta de los siguientes ejercicios.
Curl de bíceps
Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar los brazos es el curl de biceps. Esto se debe a que es una actividad sumamente efectiva para esforzar los biceps, es decir el músculo frontal del brazo que funciona como estabilizador del mismo. Para hacerlo necesitamos un set de mancuernas de peso mediano. Las sostenemos con las manos a los lados, doblando los codos y trayendo lentamente las mancuernas a los hombros, bloqueando los codos a los lados del cuerpo, luego bajamos a la posición icial con los barzos extendidos.
Curl de biceps, un ejercicio sencillo y efectivo.
Empuje de hombros
Este ejercicio conocido como prensa militar trabaja los hombros, pecho y brazos. Para hacerlo sostenemos las mancuernas de peso medio en cada mano. Mientras estamos parados, doblamos los brazos a un ángulo de 90 grados fuera del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia delante. Contraemos el abdomen y el pecho para extender los brazos sobre la cabeza y dejar los bíceps en línea con las orejas. Luego bajamos para volver a la posición inicial.
Press Arnold
En nombre del mísmisimo Arnold Schwarzenegger, esta variación de la prensa creada por el ex fisicoculturista profesional busca trabajar los hombros y los bíceps. Para hacerlo podemos sentarnos o pararnos. Usando un set de mancuernas, comenzamos trayendo las msimas hacia los hombros. Luego empujamos el peso sobre la cabeza rotando las mancuernas hacia afuera y empujando hacia arriba hasta que las palmas queden mirando hacia el frente. Luego bajamos lentamente, revirtiendo el movimiento que hicimos.
Flexiones de triceps ¿cómo hacerlas?
Flexiones de triceps
Este ejercicio trabaja no solo los brazos si no también el pecho, la espalda, el abdomen y los glúteos. Son diferentes a la flexiones normales ya que se hacen con los brazos colocados a los lados del cuerpo y no en un ángulo de 45 grados. Para ejecutarlas debemos comenzar en una posición de plancha, manteniendo la espalda neutra y colocando los codos al lado del cuerpo. Esto ayudará a los triceps a las vez que protegerá a los hombros. Lentamente bajamos el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo. Luego volvemos a la posición inicial.
Walk-ups de plancha
Este ejercicio es una variación de la plancha convencional que desafía todo nuestro cuerpo. Se trata de una progresión que trabaja los abdominales como los brazos, incluyendo tríceps, bíceps, espalda, hombros, abdominales y glúteos. Para hacer este ejercicio nos colocamos en la posición de plancha con antebrazos, luego pasamos a una posición de plancha con los brazos estirados, extendiendo un brazo a la vez. Luego volvemos a bajar a la posición de plancha con los antebrazos. El objetivo está en no mover mucho las caderas.
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