16 Julio 2024
Algunos pensarán que el pilates es una actividad poco exigente o que si deseamos hacer una rutina efectiva de esta disciplina debemos asistir a clases magistrales dadas por expertos. Sin embargo es posible romper esos mitos desde casa, ganando músculo y mejorando la figura así como cuidando nuestro bolsillo.
El pilates es una disciplina muy completa ya que abarca un catálogo de ejercicios muy amplio que toma en cuenta todas las zonas corporales. A la vez las actividades se adaptan a las capacidades y necesidades de cada persona, mientras que estas estrategias toman en cuenta diversos objetivos que van desde ganar fuerza, hasta lograr una mayor coordinación y equilibrio.
¿Cómo es la rutina de 20 minutos de pilates?
Por estas razones es que adoptar el pilates como una forma de cuidar nuestro cuerpo y tonificar nuestra figura es una opción más que conveniente, y una rutina particular puede ayudar a adentrarse en esta disciplina desde casa. Se trata de una estrategia de tan solo 20 minutos y de bajo impacto que ayuda a ganar músculo sin mucho esfuerzo.
Esta serie de ejercicios trabaja tanto el abdomen como los glúteos, brazos y hombros. Está compuesto de cinco ejercicios que pueden realizarse en una mat, aunque si no disponés de una, una toalla es más que suficiente. Solo necesitás 20 minutos para aumentar la fuerza en tu abdomen, mejorar tu flexibilidad, reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y facilitar el descenso de peso.
Esta rutina es poco exigente pero no por ello carente de efectividad. A veces es necesario ir más despacio para lograr resultados notorios y duraderos. Con esta rutina podés cumplir tus objetivos sin necesidad de seguir una actividad demandante.
Estos ejercicios deben realizarse hasta completar los 20 minutos con la cantidad de repeticiones detalladas.
Abdominales medios
Comenzamos sentados con las rodillas dobladas, los talones en el piso y las manos a los lados de los muslos. Exhalamos y mantenemos la espalda más baja en el piso. Luego subimos hasta que la espalda se despegue un poco de manera que quedaremos en una posición de sentadilla pero sin completar hasta sentarnos. Debemos repetir ocho veces este ejercicio, bajando hasta antes de tocar el piso con la espalda media, contrayendo glúteos y abdomen.
Puente de glúteos
Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los lado de nuestro cuerpo junto con las palmas tocando el piso. Empujá las caderas para quedar en una posición de línea recta e inclinada desde la espalda hasta las caderas. luego comenzando por tus costillas, bajá lentamente. Repetí ocho veces.
Patada lateral
Nos paramos con el pie izquierdo sin tocar el piso mientras que el derecho cumple el rol de sostén. Levantá la pierna izquierda hacia a delante, luego flexionala hacia atrás y por último hacia los laterales, manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda recta. Luego volvé a la posición de dos pies juntos y repetí entre ocho a 10 veces. Luego deberás repetir la serie en la otra pierna.
Plancha lateral
Comenzamos en posición de plancha con nuestros hombros sobre nuestros brazos. Luego movemos la mano izquierda para colocarla por encima de la cabeza, cambiando la posición de los pies y dejando la pierna izquierda encima de la derecha, rotando todo el cuerpo. Mantenemos las caderas levantadas y el abdomen contraído por 10 segundos. Repetimos con el otro lado y hacemos ocho veces con cada uno.
Levantamiento de piernas
Nos acostamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Colocamos las manos debajo de nuestros glúteos, con las palmas mirando hacia abajo. Levantamos las piernas, juntamos los talones separando las piernas para formar un diamante con las mismas. Luego exhalamos el aire y bajamos las piernas hasta una posición de 45 grados, sin tocar el piso. Levantamos las piernas otra vez y repetimos ocho veces.
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