15 Julio 2024
Vuelo lateral, un ejercicio efectivo para ganar m´suculo en los brazos. SELF
A veces parece que ejercitar los brazos es todo un desafío. Quizás tengamos una barra colgada en el marco de la puerta pero hacer una elevación en ella puede parecer una misión imposible. Sin embargo, existen otras maneras de ganar músculo y ejercitar los brazos sin tener que acudir a métodos complicados.
Desde casa, con un par de mancuernas no muy pesadas y un poco de tiempo, ya estamos listos pra comenzar a entrenar nuestros brazos. Para trabajar la parte superior de manera efectiva es fundamental acudir a rutinas formadas de movimientos compuestos que trabajen los músculos más grandes, incluyendo el pecho tanto bajo como superior, la espalda y los hombros.
Remo, un ejercicio sencillo. SELF
Esta rutina contiene en su dinámica todos esos ejercicios además de agregar movimientos aislados que ponen atención en los músculos más chicos, como los biceps, triceps y antebrazos. Esta estrategia se basa además en dos movimientos básicos de todos los días, tirar y empujar, donde los primeros trabajan la parte frontal de nuestro cuerpo y los segundos la trasera.
¿Cuál es la rutina de tirón y empuje para ganar músculo en los brazos?
Para esta rutina necesitaremos dos pares de mancuernas, unas más pesadas que otras, que se sientan medianas y pesadas para los movimientos. Las pesadas se utilizan para trabajar músculos más grandes (pecho plano, remo y press Arnold) y las más livianas para movimientos que exigen músculos más chicos (“skull crusher” y vuelo). Los ejercicios deben realizarse de ocho a 12 veces tratando de pasar a cada actividad sin descansar. Una vez que terminamos los cinco ejercicios, descansamos por uno a dos minutos y repetimos el circuito de 3 a 4 veces.
Pecho plano
Nos acsostamos boca arriba con tus rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Sostenemos el peso con cada mano y los codos flexionados tocando el suelo. Empujamos los pesos hacia el techo, estirando los codos completamente y manteniendo las palmas de las manos apuntado a las piernas. Mantenemos la posición por un segundo y luego bajamos lentamente los codos hasta llegar a la posición inicial. Hacemos de 8 a 12 repeticiones.
“Skull crusher”
En la misma posición que el ejercicio anterior extendemos los brazos sosteniendo los pesos en cada mano a la altura del pecho. Luego doblamos los codos lentamente y los bajamos hasta que los pesos queden detrás de nuestra cabeza. Mantenemos los codos en ese lugar y simplemente los doblamos, no movemos los hombros ni la parte superior de nuestros brazos. Bajamos las mancuernas hasta que queden al lado de nuestra cabeza. Levantamos los brazos al finalizar y repetimos el ejercicio de 8 a 12 veces.
Remo
Nos paramos con los pies a la altura de la cadera, sosteniendo las mancuernas con cada mano y los brazos a los lados. Contraemos el abdomen, tiramos hacia atras las caderas y doblamos las rodillas un poco para que nuestra espalda esté casi paralela al piso. Hacemos el remo trayendo el peso hacia nuestro pecho, manteniendo los codos cerca de nuestro cuerpo y contrayendo los hombros cuando el peso está arriba. Luego bajamos las mancuernas y extendemos los brazos. Hacemos de 8 a 12 repeticiones.
Press Arnold
Press Arnold, un ejercicio sencillo y efectivo. SELF
Nos paramos con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenemos las mancuernas con cada mano. Abrimos nuestros brazos así los pesos se encuentren sobre nuestros hombros y las palmas miren hacia el frente. Empujamos las mancuernas sobre la cabeza, extendiendo los brazos sobre esta. Revertimos la secuencia y hacemos ocho o 12 de estas.
Vuelo
Nos paramos con los pies separados a la altura de las caderas y sostenemos las mancuernas con cada mano descansando los brazos a los lados de nuestro torno. Doblamos las rodillas, tiramos la cadera hacia atrás y nos aseguramos de que nuestra espalda esté derecha. Lentamente levantamos los pesos de los lados para que se mantengan en línea con los hombros, sn flexionar los codos. Bajamos controladamente y repetimos.
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