13 Julio 2024
¿Cómo ganar músculo desde casa sin mucho esfuerzo?
Entrenar por las mañanas puede ser una ventaja en muchos aspectos de nuestras vidas que van desde ganar músculo hasta controlar la presión sanguínea. Para aquellos que ven al ejercicio matutino como un desafío, existe una rutina que puede ayudar a hacer de la mañana el momento favorito del día.
Existen múltiples beneficios de entrenar por las mañanas. Principalmente en este momento del día podemos dar lo mejor de nosotros. Esto se debe a que en estas horas la actividad es más compatible con las fluctuaciones hormonales de nuestro cuerpo debido a que el cortisol aumenta sus niveles en las mañanas, llegando a su pico a las 8 a.m. Aprovechar los niveles altos de esta hormona que nos mantiene alerta y despiertos puede beneficiarnos en nuestro rendimiento en el ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar por las mañanas?
El ejercicio matutino tiene otra ventaja sobre nuestro cuerpo, ayuda a controlar los niveles de presión sanguínea. Un estudio publicado en La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos reveló que ejercitar por las mañanas puede ayudar a controlar mejor la hipertensión. En este encontraron que los mejores niveles sucedían en los ejercicios de las 7 a.m.
Las sentadillas son un ejercicio efectivo para ganar músculo.
Sin embargo, puede resultar desalentador tener que ir al gimnasio a las seis de la mañana. Tener que salir temprano de casa puede ser un padecimiento con el frío invernal. Pero para no sufrir en estas ocasiones existe una sencilla rutina, fácil de realizar que no toma mucho tiempo para ganar músculo y perder grasa desde casa sin realizar demasiado esfuerzo.
¿Cuál es la rutina para entrenar por las mañanas desde casa?
Entre cada set deberás descansar entre 30 y 45 segundos. Para comenzar podés hacer un calentamiento elongando y estirando los músculos.
Plancha: tres repeticiones de 30 segundos. Debemos ponernos en la posición de una flexión de brazos pero llevando nuestro peso a nuestros antebrazos, codos y dedos del pie. Los brazos deben encontrarse por debajo de los hombros y todo el cuerpo debe estar en una línea recta, así como la espalda ni arqueada ni encorvada. Mantenemos la posición y repetimos finalizado el tiempo.
Flexión de brazos: 3 series de 12 repeticiones. Nos recostamos en el piso boca abajo y colocamos las manos separadas de nuestro cuerpo, de manera que elevamos nuestro torso del piso a la distancia de los brazos. Bajamos hasta que el pecho casi toque el piso mientras inhalamos. Exhalamos y presionamos el suelo para subir nuestro cuerpo hasta la posición inicial.
Variación de abdominales: 3 series de 15 repeticiones de cada lado. En la posición de abdominales, acostados en el piso con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, colocamos nuestras manos detrás de nuestra cabeza. Levantamos la cabeza primera y luego los omóplatos hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Sostenemos la posición y luego, si lodeseamos, podemos variar el ejercicio tocando la rodilla opuesta con un brazo. Bajamos y hacemos lo mismo con el otro.
Vraiar la forma de hacer abdominales puede ayudarnos a ganar más músculo.
Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones. Nos paramos con los pies separados a la altura de los hombros. Podemos colocar nuestras manos detrás de nuestra cabeza. Flexionamos las rodillas y las caderas. Bajamos lo más que podamos con las caderas hacia atrás. Luego volvemos a la posición inicial.
Estocadas: 3 series de 12 repeticiones con cada pierna: Comenzamos parados con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Hacemos un paso hacia delante con una pierna, flexionando la rodilla. Bajamos hasta que la rodilla de atrás toque apenas el piso. Luego elevamos el cuerpo y hacemos un paso adelante con el pie de atrás para volver a comenzar.
Plancha lateral: 3 repeticiones de 30 segundos con cada lado. Debemos colocarnos del lado derecho con las piernas extendidas y los pies y caderas descansando sobre el suelo. Las piernas deben estar una encima de la otra. Colocamos nuestro codo debajo del hombro para levantar el torso y alinearlo con nuestra columna. Contraemos el abdomen y levantamos las caderas así como las rodillas del piso. Luego sostenemos la posición 30 segundos. Bajamos y repetimos con el otro lado.
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