09 Julio 2024
La sencilla rutina para ganar masa muscular desde casa.
Llegó julio y en la mitad del año suelen aparecer las reflexiones y los balances de nuestro desempeño en el transcurrir de los primeros meses. Quizás deseemos cambiar algunos hábitos en este nuevo tiempo de vacaciones y qué mejor que hacerlo cuidando nuestro cuerpo con una sencilla rutina para ganar masa muscular.
La rutina de 10 minutos para ganar masa muscular es una excelente manera de iniciarse en el mundo del “fitness”. Representa tan solo el 16% de una hora en nuestro día, lo que equivale a una preparación de un desayuno. No necesitamos equipamiento ni saber ejecuciones complicadas de ejercicios. Con una manta o colchoneta para el piso es más que suficiente.
Patada de burro, uno de los ejercicios de la rutina efectivo para ganar m´suculo.
¿Cómo hacer la rutina de 10 minutos para ganar masa muscular?
Esta rápida rutina trabaja los isquiotibiales y todos los músculos que componen los glúteos (máximo, medio y mínimo). Además activamos y ganamos fuerza en las caderas que son fundamentales para todo nuestro esqueleto. Para la rutina haremos todos los ejercicios de un lado del cuerpo y luego repetiremos la secuencia del otro lado, para realmente trabajar los músculos.
Las recomendaciones para la ejecución es moverse de un ejercicio al siguiente y completar la cantidad indicada de tiempo. Realizá todos los movimientos de un lado y luego repetí en el opuesto.
Abducción de cadera lateral
Recostate de un lado y estirá el brazo que tenés debajo, colocando tu cabeza sobre él. Doblá la rodilla de abajo. Apoyá los dedos de la mano que está arriba contra el suelo para mayor apoyo. Levantá la pierna de arriba presionando los glúteos y endureciendo el abdomen. Luego apoyala en el piso y volvé a levantar. Repetí por 30 segundos.
Extensión codo - rodilla
Desde la posición en la que estábamos, recostados de lado, levantate ligeramente apoyándote sobre el codo del brazo que estaba debajo. Estirá el brazo de arriba y extendé la pierna de arriba también. Luego doblá el codo y la rodilla superior, trayendo ambos al frente tuyo hasta que se toquen. Luego estirá y volvé a repetir. Hacelo por 30 segundos.
Patada de burro
Apoyá las rodillas y las manos en el piso. Levantá una de las piernas del piso, enviando el peso de tu cuerpo a la parte superior. Mantené la posición de 90 grados y levantá la rodilla hasta que esta esté en línea con tus caderas. Luego bajá la pierna al piso y levantala de nuevo. Repetí por 30 segundos.
Split de parado y toque de rodilla
El s´lit de parado debe realizarse levantando una pierna y luego bajándola hasta el pecho.
Apoyamos las piernas estiradas y las manos en el piso. Llevamos los pies hacia las manos hasta que estemos en una posición de “bollito”. Levantá tu pierna izquierda y dejá tu cabeza boca abajo entre tus brazos. Presioná los dedos contra el piso. Doblá ambas rodillas y traé la pierna que se fue arriba hacia el pecho. Endurecé los glúteos cuando te levantás y bajás. Repetí por 30 segundos.
Estocadas
Empezamos con una pierna hacia delante mientras que la otra está detrás. Doblamos la rodilla y bajamos lentamente el cuerpo. Mantenemos nuestro talón trasero levantado mientras que el delantero apoyado contra el piso. Repetí por 30 segundos.
Paso + patada + sentadilla
Nos paramos al principio de nuestra colchoneta. Bajamos a la altura de nuestras caderas y hacemos una sentadilla. En la posición de sentadilla, hacemos dos pasos hacia delante y luego endurecemos los glúteos para pararnos de nuevo. En este punto hacemos una patada con la pierna izquierda y volvemos hacia atrás, al principio del recorrido. Comenzamos de nuevo con la sentadilla, luego dos pasos y la patada. Repetimos por 30 segundos.
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