Los 10 nutrientes que no pueden faltar en la alimentación a partir de los 40 años

Alimentarse de manera saludable es importante en todas las etapas de la vida, pero existe consenso entre los especialistas acerca de que una persona que mejora su alimentación con la edad puede prevenir o controlar enfermedades crónicas.

“Es esencial enfocarse en mantener la masa muscular, la salud del cerebro y la densidad ósea. La digestión también puede volverse más lenta, así que la fibra y la hidratación son claves”, resumió consultada por Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867), integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional del Nordeste y directora de Fundación CIEN.

Los 10 nutrientes que no pueden faltar en la alimentación a partir de los 40 años

Proteínas de calidad. Según aseguró Aguirre Ackermann, “ayudan a prevenir la sarcopenia”. Es por eso que recomendó incrementar la ingesta de proteínas de alta calidad, y en ese sentido, las fuentes recomendadas incluyen pescado, carnes magras, huevos, productos lácteos, legumbres. “Estudios sugieren que un aumento en la ingesta de proteínas puede mejorar la masa muscular y la fuerza en personas mayores, lo que es crucial para la movilidad y la salud general”, destacó.

Calcio. Es importante para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. “Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes, almendras y alimentos fortificados”, señalaron las expertas.

Vitamina D. Como se sabe, “ayuda a la absorción de calcio y a mantener en buen estado el sistema inmunológico”. Este nutriente esencial se sintetiza en el organismo a través de la exposición solar moderada, y se obtiene de pescados grasos y alimentos fortificados, así como la suplementación, necesaria muchas veces para lograr los niveles recomendados de vitamina D. “La investigación muestra que el calcio y la vitamina D son importantes para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas”, remarcó Aguirre Ackermann.

Antioxidantes (vitaminas C y E, betacaroteno, selenio, etc ). “Los antioxidantes combaten el daño oxidativo relacionado con el envejecimiento y la degeneración celular -sostuvo la especialista de la SAN-. Además, ayudan a potenciar el sistema inmunológico”. La recomendación para incorporar estos nutrientes es consumir una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como cítricos, zanahoria, manzana, calabaza, nueces y vegetales de hoja verde.

Ácidos grasos omega-3. Son beneficiosos para la salud cerebral y cardiovascular. “Es clave incluir fuentes de omega-3 en la dieta, como el pescado graso (sardinas, caballa, jurel, salmón), nueces y semillas de lino”, aconsejó Aguirre Ackermann, quien destacó que “estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud y tienen numerosos beneficios, especialmente en la prevención de enfermedades relacionadas con el envejecimiento”.

Fibra. La fibra es vital para la salud digestiva, que puede deteriorarse con la edad. Las especialistas recomendaron incrementar la ingesta de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. “La fibra ayuda a mejorar la microbiota y a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular”, aseguraron.

Magnesio. “Es un nutriente importante para la salud ósea y muscular -precisó Aguirre Ackermann-. Actúa como antiinflamatorio, y así protege las células del daño celular. Su función es clave en la síntesis y reparación del ADN y el ARN, que son los materiales genéticos de las células”. Está presente en frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y pescados como la caballa.

Vitamina B12. Su aporte es crucial para la función cerebral y la formación de glóbulos rojos. Las mejores fuentes son los productos animales y los alimentos fortificados.

Probióticos. Son microorganismos vivos beneficiosos que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos, y cuyo papel es crucial en la salud intestinal y en la salud general del cuerpo. “Ayudan a mantener una flora intestinal saludable y promueven una buena digestión -sintetizó Aguirre Ackermann entre sus beneficios-. Una parte del sistema inmunológico está en el intestino, y los probióticos pueden fortalecer la barrera intestinal y mejorar la respuesta inmune, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades”. Se los encuentra en yogur, kéfir y otros alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso, tempeh, kombucha y suplementos de probióticos

Vitamina K. “La vitamina K es, junto con las vitaminas A, D y E, liposoluble, es decir, soluble en grasas y necesita de estos nutrientes para poder ser transportada por el organismo. Y si por algo es conocida esta vitamina, también llamada antihemorrágica, es por su contribución a que la sangre coagule de forma adecuada y porque, además, nos ayuda a mantener los huesos fuertes”, explicó la nutricionista de la SAN. Y agregó: “Esta vitamina, es la responsable de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos. A mayor cantidad de vitamina K, mayor densidad ósea”. Se la adquiere de alimentos como espinaca, acelga, brócoli, repollo, lechuga, espárragos o remolacha.