25 Junio 2024
Sentadilla sumo, un ejercicio sencillo y efctivo que es parte de esta técnica
Existen muchas formas de entrenar nuestro cuerpo para ganar masa muscular y así adquirir los beneficios inherentes a este proceso. Sin embargo, algunas técnicas son más efectivas que otras, por lo que es importante saber escoger qué rutina adoptaremos. En este caso, un plan bastante simple puede ayudarnos con este propósito.
El método 6-12-25 es un plan que puede desafiar a nuestro cuerpo, trabajar nuestros músculos adaptándose a nuestras capacidades. El nivel de intensidad lo definimos nosotros pero la idea es elaborar la rutina con cierta exigencia para lograr que nuestros músulos se esfuercen. Se trata de un método que no requiere de muchos pasos y simplemente consta de tres ejercicios seguidos para el mismo grupo de músculos.
¿En qué consiste la técnica 6-12-25?
Así, en este caso nos enfocaremos en los músculos del tren inferior. Podemos adaptar esta rutina tanto para el abdomen o para la parte superior si así lo deseamos, ya que la fórmula es bastante sencilla: 6 repeticiones, luego 12 y por último 25. De esta manera elavaremos paulatinamente la exigencia para lograr que nuestros músculos trabajen.
La sentadilla frontal podés hacerla con barras o mancuernas
Esta rutina podemos elaborarla en casa, con los pesos que queramos. La idea es aumentarlo poco a poco con la siguiente lógica.
Tercer ejercicio: escogemos un peso más ligero para realizar 25 repeticiones. Descansamos unos minutos y repetimos todo desde el principio. El final del set se basa en las habilidades aeróbicas de los músculos, además de que es un trabajo de resistencia.
Primer ejercicio: usamos un peso más pesado para realizar 6 repeticiones. Descansamos 10 segundos y después pasamos al segundo ejercicio. Este debería ser el peso más cargado, siempre teniendo en cuenta que no debemos llegar a la fatiga ya que debemos realizar más repeticiones después.
Segundo ejercicio: utlizamos un peso moderado para realizar 12 repeticiones. Descansamos 10 segundos y después pasas al tercer ejercicio. Este es el rango que se usa para la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo) y se evita colocar demasiado estrés en los músculos al utilizar un peso más ligero.
Los ejercicios que debemos realizar para ganar músuculo en el tren inferior
Con estas pautas debemos elaborar nuestra rutina: lo más pesado primero, luego moderado y por último liviano. Esta rutina es ideal para aquellas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar, ya que en pocos minutos podemos lograr el mismo trabajo que quizás una hora en el gimnasio.
Peso muerto, un ejercicio efectivo.
El circuito propuesto para el tren inferior con esta técnica es la siguiente:
- Sentadilla sumo: haz 6 repeticiones. Descansamos 10 segundos.
- Sentadilla frontal: haz 12 repeticiones. Descansamos 10 segundos.
- Pero muerto con barra: haz 25 repeticiones. Descansamos 3-4 minutos.
Una vez terminado el set debemos chequear cómo nos encontramos. Lo idea sería repetir este ciclo dos o tres veces más, pero esto puede ajustarse a tus necesidades y capacidades, así como al tiempo del que dispongas para entrenar.
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