13 Junio 2024
Cómo comer frutos secos para bajar de peso
Los frutos secos como almendras, castañas de cajú, nueces y pistachos pueden ser aliados valiosos en el proceso de pérdida de peso, a pesar de su alta densidad calórica. Contrario a lo que podría pensarse, no deben evitarse al intentar bajar de peso, pues sus beneficios para la salud y el metabolismo son significativos.
Beneficios de los frutos secos
Las almendras
Las almendras son especialmente recomendadas por su alto contenido en fibra. Samantha MacCleod, experta de Fresh Communications, menciona que el estadounidense promedio consume apenas la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra. La fibra es fundamental para mantenerse lleno y satisfecho, lo cual es crucial cuando se busca perder peso. Además, los alimentos ricos en fibra, como las almendras, están asociados con un mejor metabolismo, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, mejor función digestiva y posiblemente un menor riesgo de cáncer de colon.
Las almendras también cuentan con propiedades antiinflamatorias. Contienen compuestos vegetales como flavonoides, polifenoles y proantocianidinas, los cuales tienen propiedades antioxidantes que han demostrado ser mayores a las esperadas, especialmente en la piel de las almendras. La inflamación crónica está ligada al peso excesivo y a condiciones metabólicas como diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. Comer almendras puede equilibrar el microbioma, reduciendo así la inflamación. Además, la fibra de los frutos secos puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo la inflamación.
Contenido proteico
Otro aspecto importante es el contenido proteico de las almendras. La proteína es fundamental para mantener y reconstruir huesos, músculos, células y tejidos. Una ingesta adecuada de proteína ayuda a evitar el exceso de comida, un error común en las dietas restrictivas que puede llevar a un consumo excesivo posterior. La proteína también es clave para conservar la masa muscular, un tejido metabólicamente activo que incrementa la tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías quemadas en reposo. Una porción de 55 gramos de almendras proporciona más de 12 gramos de proteína, una cantidad significativa para quienes buscan perder peso y mantener masa muscular.
Principales beneficios de las almendras
Superalimento altamente nutritivo
Las almendras destacan como un superalimento por su impresionante perfil nutricional. Son ricas en vitamina E, un antioxidante que protege las células del daño, y también aportan fibra, proteínas y grasas saludables. Además, contienen minerales esenciales como calcio, que fortalece los huesos; magnesio, que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo; y potasio, crucial para la función cardíaca y muscular.
Versatilidad culinaria
Las almendras son extremadamente versátiles en la cocina. Pueden ser consumidas crudas, o transformadas en mantequilla de almendras, harina, y leche de almendras. Su sabor único y textura crujiente enriquecen una variedad de platos, desde postres hasta ensaladas y platos principales. Esta flexibilidad las convierte en un ingrediente popular en muchas recetas.
Beneficios del aceite de almendras
El aceite de almendras es muy apreciado en la industria cosmética por sus propiedades hidratantes y suavizantes. Es un componente habitual en productos para el cuidado de la piel y el cabello, ayudando a mantenerlos sanos y radiantes. Además, se utiliza en masajes terapéuticos por sus efectos relajantes y calmantes, mejorando la experiencia del masaje y proporcionando alivio muscular.
Poder antioxidante
Las almendras son una excelente fuente de antioxidantes, sustancias que ayudan a proteger nuestras células contra el daño de los radicales libres. Estos antioxidantes no solo contribuyen a la salud celular, sino que también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover una piel más saludable, combatiendo el envejecimiento prematuro.
Beneficios para el cerebro
El consumo regular de almendras puede mejorar la función cerebral. Están asociadas con un aumento de la lucidez mental y la actividad cerebral, gracias a sus nutrientes esenciales. Este beneficio es particularmente importante para mantener la salud cognitiva y prevenir el deterioro relacionado con la edad.
Cuidado de los músculos y reducción de la ansiedad
Las almendras también tienen un efecto positivo en nuestros músculos y bienestar emocional. Ayudan a reducir la ansiedad y la irritabilidad, favoreciendo un buen descanso y combatiendo el insomnio. Además, su contenido de magnesio es vital para la salud muscular y puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una condición que debilita los huesos.
Reducción de la inflamación
Gracias a su alta concentración de alfa tocoferol, una forma de vitamina E con potentes propiedades antiinflamatorias, las almendras ayudan a reducir la inflamación celular. Este efecto es crucial para combatir enfermedades crónicas y mantener una buena salud general.
Otros frutos secos beneficiosos
No obstante, las almendras no son la única opción valiosa. Las nueces también presentan beneficios para la salud y pueden incorporarse en una dieta balanceada. Las castañas de cajú, aunque menos estudiadas, han mostrado en investigaciones que pueden mejorar la composición corporal y reducir la inflamación en los vasos sanguíneos. Los pistachos también son efectivos para la pérdida de peso; un estudio demostró que mejoran la presión arterial, además de aumentar los niveles de antioxidantes en el plasma sanguíneo.
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