10 Junio 2024
Rutina de baja impacto para no lastimar nuestras articulaciones
Algunas rutinas de ejercicios suponen movimientos sofisticados mientras donde nuestras articulaciones piden auxilio debido a la presión y a la exigencia que ponemos sobre ellas. Sin embargo, existen rutinas para ganar masa muscular sin la necesidad de lastimar las partes más delicadas de nuestro cuerpo.
Las rutinas de ejercicios muchas veces incluyen ejercicios de todo tipo. Allí encontramos actividades sencillas como levantamientos laterales mientras que otras resultan muchas veces complejas, como los burpees, un tipo de ejercicio que compromete las articulaciones al lanzarnos con vigor al suelo para hacer flexiones de brazos. En todos estos casos, las rutinas son de alto impacto, lo que compromete muchas veces nuestras extremidades.
La rutina de 20 minutos para ganar masa muscular sin exigir demasiado nuestro cuerpo
Pero para aquellas personas que se les dificulta realizar este tipo de actividades existe la solución y es una muy sencilla. Se trata de una rutina de tan solo 20 minutos donde todo lo que haremos será estando de pie. Aquí no habrá movimientos sofisticados que hagan que nuestras muñecas se ablanden o que nuestros tobillos reclamen un descanso.
Se trata de ejercicios de baja impacto que trabajan todos los grupos grandes de músculos. Así ejercitaremos duro pero sin la necesidad de comprometer las partes más delicadas de nuestro cuerpo. Con una rutina de bajo impacto podemos lograr los mismos resultados que si nos lanzáramos al piso y comenzáramos a hacer los temidos burpees.
Para esta ocasión necesitaremos mancuernas, estas pueden ser de cualquier peso, aunque es conveniente tener dos pares, uno más liviano y otras de peso más considerable. Cada ejercicio de esta rutina debe realizarse por 45 segundos durante 20 minutos. Para comenzar debemos realizar un calentamiento preparando nuestro cuerpo para la rutina.
Calentamiento
- 30 segundos de rodillas al pecho
- 30 segundos de sentadillas y giros laterales al levantarnos
- 30 segundos de estiramiento, primero incorporándonos hacia delante arqueando la espalda y luego estirando los brazos hacia atrás con la espalda erguida.
Rutina
- Sentadillas con empuje de hombros hacia arriba con alternando cada brazo
Empuje de hombros hacia arriba con cada brazo
- Empuje de hombros hacia arriba con los dos brazos al mismo tiempo
- Empuje hacia delante levantando cada pierna
- Sentadillas laterales
Sentadillas laterales con mancuernas
- Vuelo lateral con ambos brazos
- Peso muerto
- Tríceps y bíceps
Recordá que todas estas actividades deben realizarse con mancuernas. Entre cada ejercicio debemos hacer una pausa de 15 segundos, mientras que la intensidad puede ser ajustada a cada ritmo. Esta rutina debe repetirse hasta llegar a los 20 minutos y de esta manera podremos lograr masa muscular sin exigir mucho nuestro cuerpo.
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