08 Junio 2024
Las claves para ganar masa muscular
Muchas personas se apuntan al gimnasio con la esperanza de que el solo estar allí les ayude a encontrar cambios. Pero para quemar grasas, ganar masa muscular y conseguir el cuerpo que deseamos debemos tener en cuenta otras estrategias.
El aumento de la masa muscular no se produce con solo levantar kilos pesados y repetir muchas veces un ejercicio hasta el agotamiento. El ejercitar nuestros músculos se cruza con otros factores, por lo que es importante que a la hora de empezar a hacer actividad tengamos en cuenta ciertas recomendaciones.
Nuestros músculos crecen a partir de la hipertrofia que da nombre al proceso donde las células musculares crecen, lo que a su vez se traduce en el aumento del tamaño de las fibras musculares y por consecuencia del músculo. Este procedimiento debe ser asistido con ciertas estrategias para su correcto desarrollo.
Las fibras musculares aumentan su tamaño si tenemos en cuenta ciertos factores.
Las claves de un experto de Harvard para ganar masa muscular
Para lograr este crecimiento son fundamentales otros factores que benefician el aumento del tamaño de nuestro músculo. Ridofranz Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding de Estados Unidos y miembro de la Universidad de Harvard, explicó que existen algunos fundamentos para poder desarrollar masa muscular de manera efectiva.
- Trabajar con pesos libres: a la hora de fortalecer músculos y ganar masa, Ridofranz Shawn Pedicini sugiere incluir en nuestra rutina varios ejercicios que involucren mancuernas, pesas rusas o barras libres, las cuales se pueden utilizar desde casa y reducir el uso de las máquinas asistidas del gimnasio.
- Adaptar repeticiones y series: el experto de Harvard remarca que es importante adaptar la cantidad de repeticiones y series a medida que envejecemos. En ese sentido, sugiere sacrificar un poco de peso para poder hacer más repeticiones, para así cuidar también las articulaciones.
Los descansos son importantes a la hora de ganar masa muscular
- Cuidar el descanso: muchos creen que para ganar masa muscular hay que entrenar todos los días de la semana durante varias horas. Sin embargo, el descanso es imprescindible para hacer crecer los músculos. Por eso, Ridofranz Shawn Pedicini recomienza dejar alrededor de 48 horas entre sesiones de entrenamiento. También se puede dividir la rutina en diferentes zonas del cuerpo, como por ejemplo inferior y superior, para poder entrenar días seguidos.
- Controlar la velocidad: el experto explica que es necesario controlar la velocidad en las repeticiones. En específico, aconseja que todo el movimiento dure siete segundos: tres segundos para levantar, un segundo para mantener y otros tres segundos para bajar.
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