03 Junio 2024
Ganar masa muscular en tan sólo nueve minutos.
Quemar grasas y ganar masa muscular no requiere de apuntarse a un gimnasio sofisticado o correr dos horas ininterrumpidas. Con encontrarnos en casa y utilizar nueve minutos de nuestro tiempo, podemos lograr este propósito.
Desarrollar masa muscular es un paso fundamental en el objetivo de perder grasa corporal, ya que cuanto mayor es la cantidad de músculo en el cuerpo, más calorías consume para funcionar, utilizando las reservas de grasa como fuente de energía. Por ello, si deseamos tonificar nuestra figura debemos llevar a cabo ciertas estrategias efectivas para lograrlo.
El entrenamiento 30-20-10 donde con solo nueve minutos podemos lograr la figura deseada
Entre estas estrategias se encuentra el entrenamiento 30-20-10, donde podemos incorporar los célebres ejercicios de fuerza, esenciales para la generación de las fibras musculares. En este plan no es necesario salir de casa y con solo acercarnos a un espacio más o menos despejado para desplegar nuestro entrenamiento, ya estamos más que preparados para realizarlo.
Los entrenamientos 30-20-10 son combinaciones de ejercicios de 30, 20 y 10 segundos de duración que actúan de forma efectiva sobre los grupos musculares grandes y medianos para fortalecerlos. Así, en esta rutina se ejercitan todas las partes del cuerpo, desde los brazos hasta la piernas, incorporando el pecho, la espalda, los hombros, abdomen y los glúteos.
Ejercicios sencillos sin aparatos para ganar masa muscular.
Rutina 30-20-10 para lograr ganar masa muscular en poco tiempo
Si tenemos poco tiempo o pocas ganas de hacer ejercicio podemos acudir a esta rutina que no ocupa ni diez minutos de nuestro tiempo. Se trata de nueve ejercicios que si deseamos, pueden repetirse en ciclos y si disponemos de más tiempo podemos realizarlo tres veces, ejercitando 27 minutos.
Esta es la rutina de entrenamiento 30-20-10 para ganar masa muscular.
Flexiones de pectoral - 30 segundos
Plancha - 20 segundos
Flexión isométrica - 10 segundos
Descanso: 30 segundos
Sentadillas con salto - 30 segundos
Sentadillas dinámicas - 20 segundos
Sentadilla isométrica - 10 segundos
Podés repetir esta rutina hasta tres veces.
Descanso: 30 segundos
Caminata de oso - 30 segundos
Caminata de oso lateral - 20 segundos
Caminata de oso isométrica - 10 segundos
Descanso: 30 segundos
*Repetir hasta completar 2 rondas.
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