![El ejercicio que debes probar para mejorar tu postura y aliviar los dolores lumbares](https://img.lagaceta.com.ar/fotos/notas/2024/06/01/900x600_ejercicio-debes-probar-para-mejorar-tu-postura-aliviar-dolores-lumbares-1037317-090106.webp)
El pilateses una disciplina esencial para aquellos que buscan no solo fortalecer sus músculos y ganar firmeza, sino también mejorar su postura y evitar dolores de espalda.
Entre los numerosos ejercicios que ofrece, el cisne destaca por su eficacia en aliviar el dolor lumbar y mejorar la musculatura del core.
Fortalece tu core y alivia el dolor lumbar con el cisne
El Pilates se centra en fortalecer los músculos profundos del abdomen, la espalda y la pelvis, conocidos colectivamente como el core. Una musculatura del core fuerte es fundamental para mantener una buena postura y evitar las molestias en la espalda.
El cisne, en particular, es un ejercicio que aborda directamente estas áreas, proporcionando un alivio efectivo para el dolor lumbar.
Beneficios del ejercicio del cisne
Mejora de la postura: el cisne ayuda a alinear la columna vertebral, corrigiendo las posturas encorvadas que a menudo adoptamos debido a largas horas de trabajo sedentario.
Fortalecimiento del core: este ejercicio trabaja los músculos profundos del abdomen y la espalda, esenciales para una postura erguida y estable.
Estiramiento de los flexores de la cadera: al realizar el cisne, se alargan los músculos flexores de la cadera, que pueden acortarse y tensarse por estar demasiado tiempo sentados.
Trabajo de los músculos del brazo: al levantar el cuerpo del suelo, también se fortalecen los músculos de los brazos, aportando un beneficio adicional a este ejercicio.
Prevención del dolor lumbar: ejecutado correctamente, el cisne puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor en la parte baja de la espalda, una molestia común en muchas personas.
Cómo realizar el ejercicio del cisne paso a paso
Posición inicial: acuéstate boca abajo sobre una esterilla de yoga, con la frente apoyada en una toalla para mayor comodidad. Coloca las manos a ambos lados del pecho, con las palmas hacia abajo.
Inhalación y preparación: inhala profundamente, y al exhalar, presiona suavemente el hueso púbico contra la esterilla para estabilizar la pelvis.
Levantamiento del torso: levanta las manos y estira los brazos, levantando el pecho y la parte superior de la columna vertebral del suelo. Imagina que estás formando un arco con tu cuerpo. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas.
Rodamiento del cuerpo: desde la posición arqueada, rueda suavemente hasta que tu pecho quede apoyado en la esterilla. Al mismo tiempo, levanta los muslos, las rodillas y los pies del suelo, manteniendo el coxis en contacto con la colchoneta.
Descenso controlado: exhala y comienza a bajar el cuerpo hacia la esterilla, rodando sobre los muslos, las caderas y los abdominales inferiores hasta que el pecho vuelva a la posición inicial.
Repite esta secuencia de 3 a 5 veces, asegurándote de mantener un movimiento fluido y controlado.