23 Mayo 2024
Las legumbres son la mejor opción para preparar estofados para el invierno.
Junto a la ejercitación, la ventilación adecuada de ambientes y el abrigo, la alimentación es uno de los factores clave para mantenernos saludables en los días de frío. Las legumbres son uno de los grupos de alimentos que más se recomiendan para esta época y hay una forma de combinarlas con otros comestibles para obtener platos con un alto valor protéico.
Entre las legumbres, las opciones son variadas y para todos los gustos. Se pueden mencionar las arvejas, los garbanzos, las lentejas, el poroto, la soja y algunos más como las habas. La diversidad que ofrecen permite preparar un sinfín de platos.
Una de las ventajas de las legumbres es que contienen un alto porcentaje de proteínas. Combinadas con cereales se obtiene un buen perfil de aminoácidos ya que se complementan. Lo ideal es mezclar una parte de legumbres por cada tres partes de cereales. Aunque, para obtener una cantidad de proteínas cercana a la que ofrece una porción de carne, se sugiere utilizar una proporción aproximada de 70/30: 70% legumbres y 30% cereal.
Aportes nutricionales de las legumbres
Según la Secretaría de Agroindustria, estas son las propiedades de las legumbres:
- Son ricas en hidratos de carbonos complejos.
- Pese a que su valor biológico de las proteínas que contiene es menor respecto a las de origen animal, constituyen una muy buena fuente de este nutriente, incluso mayor que la que ofrecen los cereales.
- Las legumbres contienen bajos niveles de lípidos. Son grasas de origen vegetal por lo que aportan ácido linoleico, un componente que el cuerpo debe adquirir por dieta ya que no produce por sí mismo y que ayuda a controlar la presión arterial y los niveles de colesterol.
- También tienen vitaminas del complejo B como tiamina (B1) que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, contribuye a trasformar los alimentos en energía, colabora con el sistema cardiovascular, el corazón y el sistema nervioso.
- Aportan ácido fólico o B9 que interviene en la formación de glóbulos rojos y colabora con el buen funcionamiento de las neuronas.
- También contienen vitamina E que actúa como antioxidante y niacina, que favorece las funciones del aparato digestivo, mantiene la integridad de todas las células del cuerpo, colabora con el sistema nervioso, e interviene en la metabolización de los alimentos y la generación de energía.
- Entre los minerales que tienen las legumbres se mencionan el hierro -en menor cantidad que las carnes-, el calcio, potasio, magnesio y fósforo cuya principal función es la formación de los huesos y los dientes.
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