21 Mayo 2024
Ocho alimentos que deberías comer para fortalecer los huesos
La salud de los huesos no se limita a la leche rica en calcio. Aunque todos sabemos que tanto la leche como los alimentos con alto contenido de vitamina D son esenciales para la salud ósea, existen otros alimentos menos conocidos que también pueden contribuir significativamente al fortalecimiento de los huesos.
Por qué cuidar la salud de los huesos
Los huesos son tejidos vivos que se reconstruyen constantemente. Sin embargo, después de los 50 años, comienzan a perder densidad y fuerza, volviéndose porosos. Esto puede causar osteoporosis, una enfermedad ósea que aumenta el riesgo de fracturas. Las mujeres son más propensas a sufrir de osteoporosis, pero los hombres también están en riesgo, especialmente después de los 70 años.
La cantidad de calcio necesaria depende de la edad y el sexo. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan 1,000 mg diarios para los hombres de 51 a 70 años y 1,200 mg diarios para las mujeres en ese grupo de edad. Después de los 70 años, tanto hombres como mujeres deben considerar 1,200 mg de calcio al día.
Qué consumir para cuidar los huesos
Para mantener los huesos fuertes, necesitamos principalmente dos nutrientes: calcio y vitamina D. El cuerpo no puede producir calcio, por lo que es vital consumir alimentos con alto contenido de este mineral. La vitamina D, por su parte, ayuda al cuerpo a absorber el calcio y parece proteger a los adultos mayores de la osteoporosis.
Aunque algunas personas son intolerantes a los lácteos o simplemente no les gustan, hay una variedad de alimentos que pueden ayudar a reforzar la salud de los huesos. Si bien pocos contienen los niveles de calcio presentes en los productos lácteos, combinando varios de los siguientes alimentos, es posible obtener la dosis diaria necesaria. Además, otros nutrientes como el potasio y la vitamina C también son importantes para la salud ósea. Aquí te presentamos ocho alimentos que puedes incorporar a tu dieta para contribuir a la salud de tus huesos.
Alimentos para cuidar la salud de los huesos
1. Higos secos
Los higos secos son una buena fuente de calcio y potasio, dos minerales que ayudan a prevenir la osteoporosis. También contienen fitoquímicos y antioxidantes que pueden evitar el daño celular. Además, son deliciosamente dulces y se pueden consumir fácilmente como refrigerio.
Consejo rápido: Corta los higos en trozos y combínalos con otras frutas secas y nueces para crear tu propia mezcla de frutos secos.
2. Brócoli
El brócoli es una excelente fuente de calcio y vitamina C, ambos esenciales para la salud ósea. Se puede comer crudo o cocido, y es particularmente beneficioso cuando se cocina al vapor o salteado, ya que se conserva mejor el contenido de calcio.
Consejo rápido: Cocina el brócoli al vapor o salteado para aprovechar al máximo su contenido de calcio.
3. Almendras
Las almendras proporcionan calcio y fósforo, ambos fundamentales para la fortaleza de los huesos. Además, el fósforo desempeña un papel crucial en la formación de huesos y dientes saludables.
Consejo rápido: Lleva un par de docenas de almendras como refrigerio durante el día o agrégalas a ensaladas.
4. Naranjas
Las naranjas son ricas en vitamina C, que ayuda a aumentar la densidad ósea y a producir colágeno, un componente principal de los huesos. También contienen una pequeña cantidad de calcio.
Consejo rápido: Usa la cáscara de naranja para eliminar manchas de agua en electrodomésticos y grifos.
5. Ciruelas secas
Las ciruelas secas no solo ayudan a prevenir el estreñimiento, sino que también pueden preservar la densidad ósea. Consumir cinco o seis ciruelas secas al día durante seis meses puede ayudar a mantener los huesos de la cadera.
Consejo rápido: Agrégalas a ensaladas o combínalas con queso para un refrigerio nutritivo.
6. Porotos
Los porotos son una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo, todos esenciales para la salud ósea. Estos minerales ayudan a mantener los huesos fuertes y a prevenir las fracturas.
Consejo rápido: Remoja los porotos secos toda la noche antes de cocinarlos, o simplemente enjuaga y escurre los porotos enlatados.
7. Batatas
Las batatas son una excelente fuente de vitamina A y magnesio, ambos importantes para la salud ósea. La vitamina A es esencial para el mantenimiento de los huesos y el cartílago, mientras que el magnesio reduce el riesgo de fracturas.
Consejo rápido: Guarda las batatas en un lugar fresco y seco, no en la heladera.
8. Tofu
El tofu, hecho de semillas de soja, es rico en calcio y magnesio. Estos minerales ayudan a mantener los huesos fuertes y a prevenir la osteoporosis. Además, el tofu es una buena fuente de proteínas, esenciales para la salud ósea.
Consejo rápido: Corta el tofu en cubos y congélalos para usarlos más tarde. El tofu congelado se conserva varios meses.
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