14 Mayo 2024
Para ganar masa muscular o bajar de peso, es importante equilibrar la actividad física con una alimentación rica en nutrientes. Sobre el tema, los especialistas despejan dudas y explican cuáles son los alimentos que se deben consumir inmediatamente después de entrenar.
Un punto importante que describe la nutricionista Paloma Quintana son las diferencias que debemos tener en cuenta según el objetivo de nuestro entrenamiento. Si deseamos quemar calorías, las recomendaciones alimentarias no serán las mismas para aquel que pretende aumentar sus músculos.
Bajar de peso vs. aumentar masa muscular: ¿que debemos comer después de entrenar?
Según Quintana, lo mejor que pueden hacer las personas que van al gimnasio con el objetivo de perder grasa es no comer nada ni antes ni después del entreno.
“Un error que me encuentro a menudo en pacientes con sobrepeso es que van al gimnasio a hacer actividades de intensidad moderada, desde correr un rato en la cinta hasta una clase sencilla de baile y cuando acaban toman una bebida isotónica, que tiene mucho azúcar, o acaban comiendo tortitas de arroz y otros alimentos calóricos para compensar. En estos casos, se resta efectividad al entreno”, sostiene la profesional.
Los requisitos nutricionales son diferentes para aquellos que hacen ejercicio con el objetivo de mejorar la técnica y aumentar la masa muscular, pero que no buscan específicamente perder peso. En estos casos, es conveniente comer tras el entrenamiento, y mucho mejor si se opta por una serie de alimentos que ayudan a reponer fuerzas y recuperar las reservas de glucógeno, especialmente en el caso de aquellas personas que hacen deporte dos veces al día.
En cualquier caso, hay algunos alimentos especialmente indicados para consumir tras hacer deporte, ya que aportarán proteínas de hidratos de carbono, nutrientes fundamentales para nuestro organismo tras una sesión de ejercicio.
Los alimentos que debemos consumir inmediatamente después de entrenar
Banana
Si el objetivo del deporte es mejorar marcas y tonificar, es interesante apostar por la ingesta posterior de alimentos ricos en hidratos de carbono. La banana es siempre una buena opción, “ya que tiene un ratio algo mejor de hidratos de carbono que el resto de frutas, y podemos tomarlo tanto antes como después de entrenar”.
Huevo
Además de reponer hidratos de carbono, después del ejercicio es interesante consumir proteínas. Para ello, nada mejor que apostar por el huevo, un alimento versátil, moderadamente calórico, sano y económico que aporta proteínas de alto valor biológico.
Yogur
Es otro alimento rico en proteínas, que además contiene calcio y probióticos. Si lo acompañamos, por ejemplo, de unos copos de avena u otros carbohidratos ya tendremos la combinación perfecta para reponer fuerzas tras entrenar.
Legumbres
“Lo bueno de las legumbres es que contienen proteínas e hidratos de carbono, de manera que son un alimento muy completo tras hacer ejercicio”, explica Quintana. Si se combinan con arroz, son doblemente efectivas, y otra buena opción para consumirlas es optar por un hummus, “fácil de transportar y cómodo de tomar”.
Atún
Una lata de atún es rica en proteínas, de modo que puede ser también un buen tentempié. Quintana recomienda combinarla con arroz, de manera que repondremos los hidratos de carbono y daremos al músculo la proteína que necesita.
Agua
Debemos tomar agua antes, durante y después de entrenar, pues necesitamos reponer las reservas que perdemos al sudar y evitar así la deshidratación.
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