01 Mayo 2024
Comer mejor, las claves para lograr una alimentación más sana.
Comenzar una dieta saludable no es fácil, porque va más allá del comer sano. No se trata de las restricciones o del pasar hambre, tampoco yace en el solo acto de comer. Se trata de un nuevo estilo de vida que cambia nuestros hábitos y formas de relacionarnos con los alimentos. Aprendemos a comer y es en esta instrucción donde surgen dudas como cuánta cantidad y con qué frecuencia podemos ingerir ciertos alimentos.
Las dudas al empezar un plan alimenticio pueden enumerarse en una larga lista cuando somos unos inexpertos en eso de “comer bien”. Cantidades, frecuencias, permitidos, vitaminas, suplementos son algunas de las palabras que aparecen en el vocabulario de un plan de alimentación más sano y que muchas veces pueden resultar confusas.
Cantidades y frecuencias: cómo comer cada alimento para vivir una vida más saludable
Para poder entender el concepto de comer sano debemos instruirnos en cuáles son los alimentos más beneficiosos para nuestra salud y con qué frecuencia debemos comerlos, así como las cantidades recomendadas que debemos ingerir. Para ello, esta guía de porciones puede aclarar un poco esas dudas.
Arroz, trigo, avena y quinoa: estos alimentos aportan energía en forma de hidratos de carbono complejos. Se pueden comer raciones en todas las comidas, teniendo en cuenta que esto incluye al pan, del cual debe comerse una rebanada tanto en el desayuno como en almuerzo. Una ración de 70 gramos de arroz es lo recomendable, lo que equivale a lo que puede recogerse en el puño de la mano.
Verduras: se deben consumir dos raciones diarias como mínimo o y, si es posible, frescas, de temporada y de proximidad. Una de las dos conviene consumirla en crudo (no con todas es posible). Una ración son unos 150-200 gramos, es decir, un plato de ensalada variada o uno de verdura cocida. Si las tomas en puré o crema, la cantidad sube a 250 mililitros (un bol mediano).
Carnes: En los cortes magros es recomendable retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. En el caso de las aves, desecha siempre la piel, ya que es en ella donde se encuentra el mayor contenido graso. Se debe consumir tres y cuatro veces a la semana y el tamaño del filete debe ser de la palma de la mano.
Huevos: Pese a que es un alimento rico en colesterol, una revisión de 166 estudios clínicos ha demostrado que tomar un huevo al día ni altera el perfil lipídico ni aumenta el riesgo cardiovascular. Actualmente se considera adecuado tomar entre tres y cuatro raciones a la semana (que pueden ser en días seguidos). Se debe consumir un huevo mediano o dos pequeños.
Frutas: El contenido de azúcar en la fruta es muy variable, pero gracias a su riqueza en fibra, no es perjudicial. Es recomendable comer. Tres o más piezas (o raciones) al día. Es mejor tomarlas enteras que en zumo, ya que este último pierde la fibra. El tamaño puede variar dependiendo del peso, se aconseja entre 150 gramos y 200 gramos.
Lo más popular
