03 Abril 2024
En qué orden se deben hacer los ejercicios para ganar masa muscular de manera efectiva. (Foto: Centro de Nutrición Clínica)
Al momento de realizar actividad física y si nuestro objetivo es ganar masa muscular, es de suma importancia conocer el orden de cada ejercicio que incorporaremos a nuestra rutina. Aunque muchos resten importancia al tema, los expertos explican por qué es fundamental seguir un orden para potenciar nuestro trabajo en el gimnasio.
“Haga movimientos más técnicos, más duros y de todo el cuerpo antes del trabajo centrado en los músculos más pequeños”, sugiere Chelsea Axe, doctora en quiropráctica y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento. El plan de entrenamiento varía según los objetivos de la persona, pero hay unos consejos que aplican para todos. Sin embargo, es importante organizarlo de tal forma que los músculos más grandes se trabajen antes que los más pequeños.
Esto se hace con el fin de que los músculos no se desgasten y el entrenamiento sea más efectivo. Según el blog de ‘VitalAbo’, marca de productos de estilo de vida, los ejercicios más difíciles deben hacerse primero.
Cómo debe ser el orden de entrenamiento de cada músculo
“El orden correcto es: pecho o espalda antes de hombros, bíceps o tríceps. Hombros antes que bíceps o tríceps. Cuádriceps frente a pantorrillas o abdominales”, explican los especialistas.
Por ejemplo, en el caso de entrenar primero los bíceps y después la espalda, este pequeño músculo ya no tendrá la fuerza y resistencia necesaria para el trabajo del músculo más grande.
Los expertos, también, sugieren realizar primero los ejercicios compuestos. Se trata de movimientos que “involucran a una o más áreas musculares grandes e implican a dos o más articulaciones principales”, dice Enja Schenck, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, para Nike México.
“Ejercicios con pesas libres o peso corporal antes de las máquinas, sentadillas antes de las prensas de piernas, prensas de banco con barra antes de inclinaciones, dominadas antes de los remo asistidos por máquinas”, sugieren en ‘VitalAbo’.
Por último, la especialista en fuerza y acondicionamiento Alena Luciani, en su artículo para ‘Shape’, recomienda finalizar la rutina con ejercicios enfocados en el abdomen.
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