28 Marzo 2024
Tres rutinas simples para ganar músculos después de los 40, según la ciencia
Probablemente no existe un solo hombre que no quiera ganar músculo cuando empieza a entrenar, incluso si lo haces por salud, los beneficios y resultados físicos son los que más motivan a seguir trabajando duro e invirtiendo tiempo en algo que, en más de una ocasión, probablemente los va a dejar adoloridos y agotados.
El problema es que, conforme el cuerpo va envejeciendo, ganar músculo se vuelve más y más complicado. No es imposible, pero hay que cambiar la rutina, agregar ejercicios diferentes y seguir una dieta especial (que básicamente significa que tienes que cuidar lo que comes un poco más) para conseguir los mismos resultados que antes no te tomaban tanto tiempo.
Por otro lado, los hombres mayores no solo deben preocuparse por encontrar una buena forma de ganar músculo, sino también de mantenerlo de una forma sustentable que no requiera que pasen horas entrenando o que tengan que sacrificarse demasiado con la dieta.
¿Cuáles son las mejores rutinas para mayores de 40?
Las opciones existen y son muchas, pero, si quieres resultados rápidos, entonces la ciencia tiene la mejor solución. De acuerdo con Fit Father Project, para ganar músculo después de los 40, existen 3 rutinas que demostraron ser muy efectivas (y puedes hacerlas solo con peso corporal) e inteligentes que se pueden seguir realizando incluso después de los 50 o 60.
Además, conforme envejecemos, la prioridad ya no solo es conseguir volumen y definición, sino tener músculos fuertes y resistentes para evitar otros problemas de salud o dolores misteriosos en el futuro.
HIIT (Rutinas por Intervalos de Alta Intensidad)
Las rutinas HIIT son ideales para trabajar todo el cuerpo, quemar grasa, ganar fuerza, volumen y resistencia al mismo tiempo. Las rutinas HIIT también son buenas para acelerar el metabolismo y tener un workout completo en menos tiempo.
¿Cómo se hace una rutina HIIT?
Este tipo de rutinas pueden incluir ejercicios diferentes, sprints, saltos, abdominales, etc., y se pueden realizar incluso si no tienes equipo disponible.
Calentamiento de baja intensidad de 3 minutos (puedes hacer estiramientos, movimientos de yoga o saltar la cuerda)
30 segundos de alta intensidad (nivel de esfuerzo 9 o 10)
30 segundos de baja intensidad (nivel de esfuerzo 4)
Repite 20 veces
Enfriamiento de baja intensidad de 3 minutos (de preferencia debes hacer estiramientos dinámicos para una mejor recuperación).
Full Body Strength Training
Este tipo de rutinas te ayuda a trabajar todo el cuerpo, que es lo que te va a dar esa apariencia de héroe de acción de película. Las rutinas full body ayudan a crear músculos magros y a aumentar la fuerza, además de que aumenta el metabolismo y te ayuda a quemar grasa.
¿Cómo se hace el Full Body Strength Training?
Con pesas:
Calentamiento: 5 minutos de remo, salto con cuerda, elíptica o similar
Piernas: 3 x 10-12 sentadillas (con una barra o sosteniendo mancuernas / kettle-bells)
Espalda: 3 x 10-12 remo (con barra o mancuerna)
Pecho: 3 x 10-12 press con mancuernas (más seguro que press con barra)
Hombros: 3 x 10-12 press de hombros con mancuernas
Finalizador: 2 x 12 repeticiones de deadlift con mancuernas
Enfriamiento: 5 minutos en caminadora o similar
Sin pesas:
Calentamiento: 5 minutos remero, salto, elíptica o similar
Piernas: 3 x 45 segundos sentadillas con salto
Espalda: 3 x 10-12 pull ups
Pecho: 3 x 15-25 lagartijas
Hombros: 3 x 15-25 lagartijas inclinadas son los pies elevados
Enfriamiento: 5 minutos caminando afuera
Flexibilidad y movilidad
Si quieres ganar músculo, primero debes lograr que tu cuerpo sea flexible y se mueva adecuadamente, de lo contrario no vas a poder hacer bien los ejercicios y no vas a llegar a la meta. La flexibilidad también te ayuda a evitar lesiones.
¿Cómo se hace una rutina de flexibilidad y movilidad?
3-5 minutos de calentamiento ligero: (saltar la cuerda, jumping jacks, andar en bicicleta o remar)
Rodillo de espuma: rodar en las partes del cuerpo en los que se acumula la tensión (espalda, hombros, piernas).
5 minutos de ejercicios de calentamiento para hombros, rodillas y espalda baja.
Rutina de yoga: Perro boca abajo, Desplante alto (High Lunge), Pirámide, Pliegue hacia adelante de pie, Silla retorcida, Garland, Pliegue hacia adelante con piernas anchas torcidas, Cobra, Estiramiento lateral a una pierna, Plegado hacia adelante sentado con las piernas rectas.
Lo más popular
