15 Marzo 2024
Cuántos huevos debo comer por día para ganar masa muscular
El huevo, un alimento versátil y nutritivo, se convirtió en un aliado fundamental para aquellos que buscan aumentar su masa muscular. Con nueve aminoácidos esenciales, 13 gramos de proteína de alta calidad y solo 71 calorías, es una opción ideal para incluir en la dieta diaria de quienes persiguen este objetivo.
El desarrollo de la masa muscular no se logra únicamente con el ejercicio, sino también con una alimentación adecuada. La ingesta de proteínas es esencial para la hipertrofia muscular, ya sea de origen vegetal o animal.
Beneficios de consumir huevo
El huevo, en particular, ofrece una excelente fuente de proteínas. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo contiene 13 gramos de proteína, lo que lo convierte en una opción beneficiosa en cualquier momento del día, especialmente por la mañana.
Ya sea frito, revuelto, duro o en tortilla, el huevo aporta un valor nutricional completo que incluye grasas monoinsaturadas, hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, ácido fólico y vitaminas A, D, E, B3 y B12.
El Centro de Información Nutricional (CIN) destaca que los huevos ofrecen proteínas de alta calidad y contienen los nueve aminoácidos esenciales para el cuerpo humano, fundamentales en todas las etapas de la vida.
Cómo consumir huevo para ganar masa muscular
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition respalda la importancia de consumir el huevo completo, y no solo la clara, para maximizar los beneficios en la construcción del tejido muscular. Se observó que aquellos que consumían las yemas experimentaban un aumento del 40% en la respuesta posterior al ejercicio en comparación con los que solo consumían las claras.
Sin embargo, es crucial consumirlos con moderación, ya que la yema de un huevo crudo contiene 184 miligramos de colesterol, lo que puede tener un impacto negativo en la salud cardiovascular, especialmente en personas con problemas cardíacos o presión arterial alta.
Según la nutricionista Guoda Karoblyte de la Universidad de Bath, Inglaterra, en entrevista con Muscle & Fitness, las personas sanas que realizan ejercicio pueden consumir entre 3 y 4 huevos por día para satisfacer sus necesidades proteicas. Sin embargo, es importante recordar que esta cantidad puede variar según el estado de salud y la condición física de cada individuo.
Además de su valor proteico, el consumo de huevos puede contribuir a una sensación de saciedad prolongada y son bajos en calorías, lo que los convierte en una opción óptima para quienes buscan controlar su ingesta calórica.
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