12 Marzo 2024
LAS MEJORES COMIDAS. Incorporar estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a mantener los niveles de masa muscular.
Entrenar pero no comer lo suficiente o que la alimentación no sea la correspondiente con el ejercicio físico que realizamos, no nos llevará a los resultados buscados. Para aumentar la masa muscular y tonificar nuestro cuerpo, es necesario acompañar el ejercicio físico con alimentos que potencien los resultados. Para ello, diversos expertos en la nutrición y la salud determinaron cuáles son las mejores dietas y nutrientes para ganar masa muscular pasados los años.
Con el paso del tiempo el cuerpo va perdiendo su capacidad de quemar grasas y mantener la masa muscular. De acuerdo a la nutricionista Nieves Cuesta, “la masa muscular se va perdiendo con la edad si no la ejercitamos, sobre todo a partir de la menopausia”. Por estas razones es que, al cumplir años es pertinente prestar atención a las formas en que ejercitamos y sobre todo, cómo comemos.
La importancia de acompañar el ejercicio con una buena alimentación
No se trata de hacer más ejercicio o comer menos para mantenerse en forma, simplemente con movernos una hora diaria y alimentarnos con los nutrientes suficientes, podemos combatir los efectos del paso del tiempo. Para tonificar el cuerpo es fundamental acompañar la alimentación con el ejercicio y si se busca aumentar masa muscular, este debe ser de fuerza.
“Es imprescindible que haya un entrenamiento de fuerza de base, pero si entrenamos la fuerza y no nos recuperamos y alimentamos bien, la masa muscular va a tender a disminuir. Es importante que sepamos que el ejercicio rompe las fibras musculares y con la comida el cuerpo recupera esas fibras. Además, siempre intenta recuperar un poquito más, es decir, hay que darle una buena alimentación para que pueda llegar a recuperar por encima de su estado previo al ejercicio”, explica Cuesta.
En cuanto a las proteínas necesarias para aumentar músculo, el dietista y nutricionista Albert Martínez explica que la capacidad de absorción de este nutriente disminuye con los años, por lo que es necesario hacer un enfoque en esta, incorporando alimentos que contengan proteínas en una dieta balanceada. El especialista explica cuál sería una dieta ideal a partir de los 50 años.
El mejor plan alimenticio para mantener masa muscular a partir de los 50 años
“Siempre habría que incluir una fruta o una verdura en cada comida, una proteína en cantidad suficiente (carne, huevo, legumbre, pescado, proteína vegetal…), un carbohidrato en la cantidad necesaria (pasta, arroz, pan, etc., pero siempre integral) y una grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, palta, frutos secos…”, explica Martínez.
Algunas opciones de planes alimenticios que indica la especialista Cuesta para mantener la masa muscular a los 50 años son:
- En el desayuno: tostada de pan integral con palta, tres fetas de jamón y una pera. Otra opción sería un huevo revuelto con verduras y media palta.
- En el almuerzo: milanesa o algún tipo de carne con ensalada de huevo, tomate, choclo y lechuga.
- En la cena: un wrap integral con tiras de pollo o proteína vegetal. Si haces re - cena, un yogur natural alto en proteína con daditos de manzana y un toque de canela en polvo.
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