12 Marzo 2024
(Foto: Mujer Saludable 10)
A medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular es una de las principales preocupaciones por las que los médicos de cabecera son consultados por sus pacientes. Entre los objetivos, los mayores de 50 años buscan mejorar sus aspectos físicos y tonificar los brazos es una de las primeras actividades que desean realizar.
Según consigna el sitio Saber Vivir, alrededor de los 40 años un adulto promedio perderá entre un 8% y 15% de masa muscular cada década, por eso resulta tan importante incorporar una rutina de fuerza a nuestra actividad física.
La zona alrededor del tríceps tiene tendencia a acumular grasa con el paso de los años, especialmente en las mujeres. Ante la aparición de las temidas "alas de murciélago", muchas personas por vergüenza o incomodidad dejan de utilizar tirantes o camisas sin mangas, sin embargo, los profesionales indican que con una rutina corta estos problemas pueden superarse.
Ejercicios recomendados para tonificar los brazos
El entrenador personal Martín Giachetta propone una serie de ejercicios que se pueden hacer en 15 minutos y son muy efectivos para tonificar los brazos si sos una mujer de 50 años. Lo más importante es que notarás cambios a partir de la primera semana de entrenamiento.
A la hora de entrenar el tríceps es importante evitar sobrecargar el músculo. Elige cuatro de los ejercicios que te explicamos a continuación y haz tres series de ocho a 12 repeticiones.
Extensión de tríceps con mancuerna
- Sentate en una silla o banqueta o quédate de pie flexionando ligeramente las piernas.
- Sujeta una mancuerna de dos kilos con las dos manos.
- Estira bien los brazos hacia arriba, llevando la pesa por encima de la cabeza.
- Desde esta posición, flexiona los codos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza.
- No dejes que la mancuerna llegue a tocar el cuello. Aguanta en esta posición un segundo.
- Estira los brazos hacia arriba y volvé a empezar.
No realices este movimiento deprisa. Bajá la mancuerna lentamente para sentir un estiramiento en los tríceps.
(Foto: Saber Vivir)
Extensión de tríceps con TRX
El equipo básico de TRX consiste en dos cintas resistentes, un anclaje y dos agarres, lo que permite realizar hasta 100 ejercicios distintos, entre ellos las extensiones de tríceps.
(Foto: Saber Vivir)
- Colócate de pie de espaldas al TRX.
- Agarrá las asas de forma que las palmas de las manos queden enfrentadas. Tal y como puedes ver en la imagen superior.
- Extiende los brazos con los puños en dirección al suelo.
- Baja con cuidado el cuerpo mientras flexionas los brazos para hacer tensión. Como si hicieras una flexión.
- A continuación, levanta el cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos.
Fondos de tríceps
- Acomodate de espaldas a un banco o al sofá de tu casa con el talón de las manos apoyado en el borde del banco, las piernas estiradas hacia delante y los talones de los pies clavados en el suelo.
- Desde esta posición, flexiona los codos, dejando caer tus glúteos y piernas hacia el suelo.
- Para complicarlo un poco más, puedes elevar de forma alternativa las piernas cuando flexionas los codos.
(Foto: Saber Vivir)
Patada de tríceps
Ponte de pie con una mancuerna en la mano derecha, la pierna izquierda adelantada y semiflexionada y el torso inclinado hacia delante.
- Desde esta posición, levanta y baja la mancuerna. Recuerda que el brazo debe estar pegado al cuerpo y al bajar la mancuerna debes estirar totalmente el codo para que el brazo quede bien extendido. Los hombros no deben moverse en este ejercicio, es el tríceps el que tiene que realizar el trabajo para que sea efectivo. El movimiento debe ser lento.
- Repite el ejercicio del lado contrario.
(Foto: Saber Vivir)
Press francés con mancuernas
El press francés es una manera excelente de trabajar el tríceps.
- Recostate en un banco o sobre un step con los pies bien apoyados en el suelo.
- Agarrá una mancuerna con cada mano, y flexioná los codos procurando que los codos queden a la altura de los hombros.
- A continuación estirá los codos hacia arriba. Luego volvé a doblar los codos llevando las mancuernas hacia los hombros y volvé a estirar.
(Foto: Saber Vivir)
El press francés también se puede practicar con barra en lugar de mancuernas. En este caso, el agarre deberá ser estrecho para involucrar al tríceps lo máximo posible de forma segura.
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