12 Marzo 2024
Recetas saludables: cuáles son las siete harinas más recomendadas para reemplazar la de trigo refinada. (Foto: serrats.com)
Además de ser utilizada en las despensas para la elaboración de diversas comidas, el consumo desmedido de las harinas refinadas es un tema que preocupa cada vez más a los profesionales de la salud. Ante esto, los especialistas recomiendan una serie de alternativas para reemplazarlas.
A lo que apuntan los nutricionistas es tener en cuenta la principal diferencia entre las harinas integrales y las blancas. Las primeras no han sido sometidas al refinamiento con lo que mantienen la presencia de fibra, minerales, vitaminas y otros compuestos saludables de los granos enteros.
A día de hoy gran parte de los productos procesados que se fabrican y se consumen se elaboran con harinas refinadas. Estas aguantan sin estropearse más tiempo y suelen ofrecer una mejor presencia y sabor.
Pero el consumo de harinas refinadas podría estar asociado con el desarrollo de problemas de salud tan graves como la obesidad, las patologías cardiovasculares o la diabetes. Por este motivo los expertos recomiendan de forma encarecida optar por harinas y granos enteros en la alimentación habitual.
Sin embargo el problema no reside solo en el tipo de harina que se usa sino también en cómo se consume. Hoy en día es habitual que su ingesta provenga de pan blanco de molde, pizzas congeladas, cereales de desayuno, galletas y todo tipo de productos procesados.
Siete harinas saludables que pueden reemplazar a la de trigo refinada
Las llamadas harinas saludables suponen un aporte de nutrientes adecuado para el organismo, además de una buena fuente de fibra. Hacer uso de harinas variadas es una forma de aumentar la variedad y complementar el aporte nutritivo.
A diferencia de las harinas refinadas, promueven la sensación de saciedad y evitan que sintamos la necesidad de comer de más.
1. Harina de almendra
Esta harina se obtiene de las almendras molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de los frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E.
Es ideal para recetas de repostería como los bizcochos densos y algunos panes con menos carbohidratos. También reemplaza las migas de pan en recetas como las albóndigas.
Es primordial darle un buen almacenamiento en la heladera ya que, si se deja expuesta al aire y a la luz directa puede volverse rancia con rapidez.
2. Harina de arroz
La harina de arroz se elabora a partir de los granos de este cereal molidos o triturados. En casa, se puede hacer fácilmente con arroz integral. Aporta carbohidratos complejos, vitaminas y minerales varios, por lo que ayuda a saciar el apetito y a nutrir el organismo en general.
Es recomendada para preparar recetas de panes horneados, aunque es cierto que se puede utilizar de muchas maneras. Por ejemplo, en la cocina japonesa la utilizan para la elaboración de fideos y postres tradicionales.
3. Harina de garbanzo
La harina de garbanzo es una fuente significativa de proteínas de alta calidad, fibra, minerales y sustancias antioxidantes. En Oriente Medio y la India la utilizan desde hace cientos de años y, combinada con agua, podemos conseguir una pasta parecida al humus.
Tiene un índice glucémico bajo y se emplea con mayor frecuencia en la elaboración de platos salados, como el rebozado para el pescado. No obstante, algunas recetas de postres pueden incluirla en cantidades controladas.
Las llamadas harinas saludables suponen un aporte de nutrientes adecuado para el organismo. (Foto: Nexofin)
4. Harina de castaña
La harina de castaña se caracteriza por su bajo contenido de grasa y su significativo aporte de proteínas y carbohidratos complejos. Se puede utilizar como sustituto de la harina de almendras, pero se debe tener en cuenta que su sabor es más fuerte. Además, no tiene gluten y se puede utilizar para la elaboración de postres.
Contiene ácido fítico, una sustancia vegetal a la que se le atribuyen propiedades antioxidantes y digestivas, que podrían ayudar a reducir la absorción de colesterol. Contiene unos 53 gramos de hidratos de carbono por cada porción de 100 gramos. Es una fuente de vitamina C, potasio, manganeso y cobre.
5. Harina de coco, una de las harinas saludables más populares
La harina de coco se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Su sabor dulce la hace idónea para la elaboración de panes, bizcochos o tartas, entre otras delicias.
Como otras harinas saludables, se incorpora con más facilidad en ciertas recetas que otras, pero da buenos resultados en cuanto a sabor y textura.
Destaca la presencia de fibra, con unos 10 gramos por taza. También aporta cierta cantidad de antioxidantes y varias vitaminas y minerales.
6. Harina de quinoa
La harina de quinoa se obtiene del grano molido de quinoa lavado. Es un alimento que aporta proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas que mejoran la salud de todo el cuerpo. En concreto, aporta cierta cantidad de hierro, calcio y fósforo, además de fibra, vitamina E y vitaminas del complejo B.
Es muy fácil de preparar y puede sustituir la harina tradicional en sopas, postres, bebidas y recetas de panadería.
7. Harina de centeno
Obtenida en la molienda del grano de centeno, su sabor es muy característico ya que es un punto ácido. Se usa mucho para elaborar pan y bolas de masa para las sopas.
Contiene un tipo especial de almidón que le confiere viscosidad a las masas. Así estas retienen mejor la humedad, suelen crecer más y se mantienen por más tiempo sin secarse.
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