03 Marzo 2024
Los tres ejercicios que mejoran lo patrones de sueño
El ejercicio mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio, reduce el riesgo de caída y fractura, reduce el riesgo de padecer de hipertensión, cáncer o diabetes, previene el estrés, depresión y ansiedad. De la misma forma, se sabe que hacer actividad física ayuda a conciliar el sueño durante la noche.
La doctora Sophie Bostock, fundadora de la plataforma The Sleep Scientist, destaca que "todos nacemos con la capacidad de dormir. Pero la vida moderna a veces se interpone en nuestro camino y perdemos el contacto con los ritmos naturales que controlan nuestro sueño, nuestro estado de alerta, nuestro apetito y nuestras emociones".
Caminar, correr, levantar pesas o bailar: toda actividad física ayuda a dormir. Y aquí lo importante es la regularidad. No así la intensidad, como explica la experta, "el exceso de ejercicio suele caracterizarse por los problemas de sueño".
Actividad física al aire libre, la clave para regular el reloj biológico
La luz del sol le indica al cerebro que es momento de dejar de producir melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño/vigilia y cuya liberación prepara el cuerpo para dormir. Un efecto que no se logra con la luz artificial.
Si entrenas en un gimnasio, complementá tu rutina haciendo ejercicio en el exterior. Esto le ayudará a tu cuerpo a mantenerse despierto y saber que más tarde tendrá que descansar. O lo que es lo mismo, a poner en hora tu reloj biológico.
Pero una sesión de gimnasio ya te deja exhausto. ¿Cuánto ejercicio extra tienes que hacer en el exterior? No demasiado: un estudio de la Universidad Brandeis concluye que caminar todos los días 7.000 pasos basta para mejorar la calidad del sueño. ¿Cuáles son los tres ejercicios que mejoran lo patrones de sueño y ayudan a dormir mejor?
Los tres ejercicios que regulan el sueño y ayudan a dormir mejor
Correr con moderación
Correr también tiene un efecto positivo sobre los patrones de sueño. Y no sólo por el simple hecho de ser ejercicio: el ritmo constante de pisadas ayuda al cerebro a relajarse. Como ocurre con la meditación.
Una vez más, hay que tener cuidado con la intensidad: ni demasiado rápido, ni demasiado lejos. Y de la misma manera, debe evitarse que el cerebro no pueda escuchar las pisadas rítmicas que tanto le calman: nada de auriculares. Ni música ni podcast que distraigan la mente. Y mucho mejor bajo los rayos del sol.
Mejor con yoga
Si de lo que se trata es de relajar la mente, de eliminar el estrés que impide que caigas dormido, correr es bueno, pero meditar es mucho mejor.
Tampoco es necesario practicar esta meditación en los momentos previos a acostarse: con independencia de la hora, hacerla con regularidad todos los días te entrenará para que logres la ansiada desconexión una vez te metas en la cama. Por ejemplo, con el yoga, con tres sesiones semanales que según la Universidad de Zhejiang mejora la calidad de sueño.
Levantar pesas para caer en la cama
Levantar pesas es muy eficaz para fortalecer los músculos y los huesos. Pero aún hay más: un estudio de la Universidad del Estado de Iowa reveló que tres sesiones semanales de una hora de duración facilitan una conciliación más rápida del sueño, que además es de mayor duración.
Esto no se logra con el ejercicio aeróbico, por lo que, como concluye una de las autoras de la investigación, la doctora Angelique Brellenthin, "las personas preocupadas por su sueño y que tienen un tiempo limitado para ejercitarse deberían pensar en priorizar los ejercicios de fuerza".
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