24 Febrero 2024
MEJORAS. El ayuno contribuye a que el cerebro dé mejores respuestas ante el estrés y reduce su inflamación.
El ayuno intermitente implica abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular. Algunos estudios sugieren que esta forma de alimentarse puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y longevidad. Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
Incluso, la práctica suma adeptos entre los famosos del cine y la televisión que, según cuentan, el ayuno los hace sentirse más sanos.
En este artículo -publicado originalmente en theconversation.com y reproducido por BBC Mundo, los investigadores Lidia Daimiel Ruiz, José Antonio Celada Guerrero y Yolanda Jiménez Pérez, del Instituto Imdea Alimentación, de Madrid, dan respuestas a cinco preguntas que suelen surgir ante esta práctica.
1. ¿Cómo se puede practicar?
En términos generales, el ayuno consiste en abstenerse de comer o beber durante un período de tiempo determinado, aunque se pueden incluir bebidas no calóricas durante el tiempo en el que se lleva a cabo. Dicho esto, hay muchas formas de ayunar.
Es posible hacerlo durante períodos prolongados; por ejemplo, durante tres días. O se puede practicar el llamado ayuno intermitente, en períodos de 24 horas (un día sí y otro no). Claro que una forma más sencilla de ayunar es lo que llamamos ingesta restringida en el tiempo.
En este caso, se come todos los días, pero se reduce el número de horas dedicadas a ello.
Por ejemplo, se pueden realizar todas las ingestas diarias en un período de 10 horas y ayunar las restantes 14.
Los que son más estrictos comen durante ocho horas y se abstienen de probar bocado durante las 16 restantes.
2. ¿Qué le ocurre al metabolismo durante el ayuno?
El período de ayuno deja a las células sin su principal fuente de energía: los nutrientes, especialmente los azúcares.
Nuestras células tienen que adaptarse a esta situación y, en consecuencia, el organismo modifica su metabolismo para buscar otros medios de conseguir la energía necesaria.
Ocurre así: mientras las células reducen su actividad (se ponen al ralentí), el hígado adapta el metabolismo y fabrica unos compuestos químicos llamados cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía.
Finalmente, el tejido graso libera las reservas de grasa almacenadas.
3. ¿Mejora el estado de salud?
Los protocolos de ayuno afectan a todo nuestro organismo. En primer lugar, el cerebro mejora su capacidad de responder al estrés y se reduce su inflamación.
Además, el corazón se vuelve más resiliente, desciende la presión arterial, aumenta el control de los niveles de glucosa en la sangre, se reduce la inflamación intestinal y mejora el estado de nuestra microbiota intestinal.
El ayuno puede ayudar a mejorar la calidad del envejecimiento, pero también parece generar una mayor sensación de hambre.
Respecto del control del peso, esta práctica puede, efectivamente, ayudar a adelgazar y, lo que es más importante, a reducir la masa grasa. No obstante, también es posible perder masa muscular al realizar el ayuno.
De manera que una de cal y otra de arena.
4. ¿Es mejor seguir una dieta al estilo tradicional o ayunar?
Perder peso no es sencillo: hacer una dieta que suponga reducir las calorías que se ingieren resulta, como el ayuno, difícil de mantener. Entonces, ¿cuál es la mejor opción? No hay una única respuesta.
Cada persona es un mundo, dirían las abuelas: a unos les puede resultar más fácil comer todos los días, reduciendo la cantidad, y a otros les costará menos trabajo ayunar.
Tampoco hay pruebas científicas de que el ayuno aporte mayores beneficios que las dietas al uso. Probablemente se debe a que el resultado depende de cada individuo en particular.
Es lo que se llama la nutrición de precisión. En cualquier caso, sí existen algunas evidencias.
Algunos estudios han sugerido que la adherencia o cumplimiento de los protocolos de ayuno es mayor que la de las dietas convencionales con restricción de calorías.
En cuanto a las modalidades existentes, la ingesta restringida en el tiempo es sencilla de aplicar en nuestro día a día y aporta beneficios, siempre que sea temprana. Según se ha comprobado, realizar el período de ayuno por la tarde (adelantar la cena) aporta más ventajas.
De hecho, los resultados indican que abstenerse de comer por la mañana (retrasar el desayuno) no implica ningún beneficio.
5. Si comienzo un protocolo de ayuno, ¿cómo lo hago?
Lo mejor es ponerse en manos de un especialista en nutrición que ayude a diseñar unas pautas adaptadas a sus necesidades y posibilidades.
Pero hay que tener cuidado porque durante el período de ayuno es posible sufrir episodios de hipoglucemia.
Por eso es necesario monitorizar el estado de salud durante el tiempo en el que se lleve a cabo, especialmente si la persona sufre diabetes.
Si tiene algún otro problema de salud, es importante consultar con un médico antes de iniciar el ayuno. Y, para finalizar, si se practica deporte regularmente o cualquier otra actividad física, el protocolo debe estar coordinado con dicha práctica.
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