07 Febrero 2024
Existen diversas rutinas de ejercicios para lograr los objetivos que cada persona se propone, desde los más simples a las más desafiantes. Sin embargo, existe una especial que ofrece grandes resultados y que puede ayudarte a ganar masa muscular de manera efectiva.
Entre ellas está la rutina tirón-empuje, una planificación que se basa en una sencilla estrategia que consiste en entrenar un grupo muscular al día, lo que permite ganar músculo y quemar grasa de manera eficiente.
¿Cómo funciona la rutina tirón-empuje?
Así, la rutina tirón empuje comprende a distintos grupos musculares que se entrenan en diferentes jornadas. Esta organización se debe a que se reúnen los músculos sinérgicos en un mismo entrenamiento, de manera que la rutina sea más efectiva, ya que estos músculos trabajan en conjunto, garantizando un movimiento concreto y controlado.
Estos tejidos contribuyen a la ejecución de movimientos complejos, entre los que le dan su nombre: empujar y tirar. Entre las principales ventajas de la rutina tirón empuje es que es ideal para ganar masa muscular y aumentar la fuerza, acortar los tiempos de entrenamiento y favorecer la recuperación muscular entre cada sesión de ejercicios.
De qué se trata la rutina tirón-empuje: ¿cómo planearla?
Así una rutina de tirón empuje se diagramaría algo así: un lunes correspondería tirón, un martes sería dedicado a empuje. Tanto el tirón como el empuje implica los grupos musculares de los brazos. El miércoles sería orientado a las piernas y un día de la semana podría reservarse para trabajar el cuerpo completo.
Esta rutina es muy utilizada en la halterofilia, un deporte en que los atletas levantan barras cargadas con pesas y que pone a prueba la fuerza y la potencia y quienes lo practican desarrollan ampliamente sus grupos musculares.
Un ejemplo de rutina tirón-empuje
Un ejemplo de rutina de empujón tirón incorpora ejercicios de de tracción para un día, mientras que deja las actividades de empuje para otra jornada. Esta estrategia debe intercalarse en la semana. Un día empuje de brazos, otro día tirón, un día piernas y luego volver a iniciar por el empuje.
Día uno: empuje
- Press de banca: 3 series de 6 repeticiones
- Press de hombros en banco con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Fondos en paralelas o dips: 3 series al fallo muscular
- Aperturas con mancuernas en banco: 4 series de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales para deltoides: 3 series de 12 repeticiones
- Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 12 repeticiones
- Día dos: tirón
Dominadas: 3 x 8
- Remo con mancuerna a una mano: 3 x 10
- Jalón al pecho en polea alta: 3 x 10
- Remo gironda: 3 x 10
- Facepull: 3 x 15
- Curl de bíceps con barra recta: 3 x 10
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 x 12
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