12 Diciembre 2023
Wall pilates: tres ejercicios para fortalecer abdomen y glúteos en 10 minutos
Para saber qué es el wall pilates, primero debemos conocer el significado de “fuerza central” del cuerpo. Esta consiste en utilizar los músculos del tronco como los que se encuentran en el abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos para sostener la columna vertebral y el cuerpo durante alguna actividad física.
La fuerza central ayuda a mejorar la postura, el equilibrio, la fuerza y ayuda a proteger el organismo de lesiones. Bajo esta premisa se creó el wall pialtes, una versátil actividad en donde el usuario utiliza el soporte de las paredes para elevar la resistencia del cuerpo y no depender tanto en el peso y la gravedad, como se hace en el pilates tradicional.
¿Cómo tonificar correctamente nuestros músculos con wall pilates?
Todo lo que se necesita es una pared para poder empezar (o en casos extremos, una puerta con mucha resistencia). Para esto, te recomendamos encontrar un cuarto donde tengas cero distracciones y donde puedas moverte libremente sin molestar a nadie.
Como en cual otro deporte, necesitarás calentar durante al menos 5-10 minutos, incluyendo estiramientos y cardio. El siguiente paso será ponerte contra la pared y asegurarte que tu cuerpo y tu núcleo estén alineados.
Wall pilates: tres ejercicios básicos para fortalecer tu abdomen y glúteos en 10 minutos
Tiempo recomendado: 15 repeticiones (por ejercicio) durante cuatro rondas.
“Planking” en Pared
Ponete en posición de “tabla” con los antebrazos en la pared, manteniendo el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones (habrá que involucrar abdominales glúteos y hombros para mantener esta posición).
Si deseas intensificarlo, prueba levantamientos de piernas mientras mantienes estables las caderas.
Puente elevado de cadera
Comenzá recostándote boca arriba frente a la pared y separá los pies a la altura de las caderas (de modo que las pantorrillas queden paralelas al suelo y los muslos en ligera diagonal) y deja que tus brazos descansen a los lados sobre la colchoneta.
Posteriormente, meté las caderas hacia abajo y presiona los talones para despegar lentamente la espalda de la colchoneta hasta adoptar una posición de puente. Después, baja lentamente hasta la posición inicial (también lo puedes hacer con una pelota).
Sentadillas en la pared con elevaciones de pantorrillas
Para este último ejercicio, tendrás que pararte con la espalda apoyada contra la pared. Alejá lentamente los pies de la pared mientras te sientas en cuclillas y doblas las rodillas en un ángulo de 90 grados (asegúrate de que sus tobillos estén directamente debajo de sus rodillas). Rodá sobre las puntas de los pies para levantar los talones de la colchoneta mientras permaneces sentado en la pared. Vuelve a bajar los talones.
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