09 Noviembre 2023
El ejercicio de la caminata de granjero es común en diversas rutinas de entrenamiento, ya que es altamente efectivo para ejercitar todo el cuerpo. Aunque muchos lo consideran simple, este ejercicio ofrece múltiples beneficios para el cuerpo debido a su impacto en el fortalecimiento de los músculos.
Una de las ventajas más destacadas de la caminata de granjero es su versatilidad, ya que puede realizarse en cualquier lugar siempre que se disponga de las mancuernas o pesas rusas adecuadas, ajustadas al peso óptimo para su práctica.
Cómo realizar la caminata del granjero
Elige las mancuernas adecuadas: selecciona dos mancuernas que representen un desafío al caminar la distancia, pero que te permitan hacerlo sin comprometer tu postura o riesgo de lesiones.
Coloca las mancuernas y posición inicial: sitúa las mancuernas a ambos lados de tus piernas y párate con la espalda recta, manteniendo una mirada firme hacia el punto de inicio.
Levanta las mancuernas: con los hombros relajados y cuidando tu postura, agáchate para recoger las mancuernas del suelo. Asegura un buen agarre y mantén la postura adecuada.
Comienza a caminar: inicia el trayecto manteniendo la espalda recta y evitando desequilibrios laterales. Mantén la mirada hacia el final del trayecto, no en las mancuernas o tus pies. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho erguido.
Mantén el ritmo: procura que tus pasos sean regulares y que cada uno recorra la misma distancia que el otro para una mayor eficiencia.
Descanso y repetición: una vez llegues al final del recorrido, agáchate para soltar las mancuernas. Descansa durante 60 segundos y repite el trayecto en sentido contrario.
Qué músculos se trabajan con la caminata del granjero
El entrenamiento de la caminata de granjero ejercita de manera amplia casi todos los músculos del cuerpo, algunos activamente y otros de forma más pasiva para mantener el equilibrio. Los grupos musculares más esenciales trabajados durante esta rutina incluyen:
Glúteos: desempeñan un papel fundamental en la extensión de la cadera en cada paso.
Cuádriceps: principal grupo muscular de las piernas, soporta el peso y protege las rodillas.
Isquiotibiales: actúan al recoger las mancuernas y flexionar en cada paso.
Abdominales: ayudan a mantener el torso recto, activando tanto el recto abdominal como los oblicuos.
Trapecio y hombros: se activan al sostener el peso en brazos extendidos, evitando movimientos laterales.
Otros grupos musculares como las pantorrillas, lumbares, erectores de la columna, antebrazos, bíceps y tríceps también se involucran. Esta rutina multifuncional trabaja los principales grupos musculares en una sola sesión.
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