Por Matias Argañaraz
07 Noviembre 2023
Avena, santo ingrediente: cómo recomiendan los nutricionistas su consumo.
Si hablamos de buena alimentación y de actividad física, la avena es uno de los alimentos que nunca faltan en las recetas recomendadas por los profesionales de la salud. Este cereal es rico en diversos nutrientes y otorga a nuestro organismo numerosos beneficios: entre ellos favorece la ganancia de masa muscular y ayuda a bajar de peso.
Consultados por LA GACETA, los licenciados en Nutrición Jéssica Sarralde (M.P. 1357) y Benjamín Ovejero (M.P. 1177) explican la importancia de incluir avena en nuestras dietas, cómo debe ser consumida para lograr nuestros objetivos y de qué manera influyen en el crecimiento de los niños y en la tercera edad.
Las propiedades de la avena y sus beneficios para la salud
“La avena ofrece múltiples beneficios para nuestro cuerpo. Es rica en fibra ya que contiene beta glucanos, brinda saciedad lo que ayuda a controlar el apetito, favorece a la digestión y ayuda a prevenir problemas gastrointestinales como el estreñimiento”, señala la licenciada Sarralde.
Por otra parte, Ovejero indica que “es un cereal rico en carbohidratos y tiene gran cantidad de proteínas. 350 calorías cada 100 gramos. 57 gramos de carbohidratos, 16 de proteínas y grasas sólo 6. Lo que también la distingue es su cantidad de fibra, tiene 10 gramos aproximadamente”.
Los profesionales también destacan que la avena también contiene antioxidantes, vitamina E, B1 y B5 y minerales tales como el hierro, el magnesio y el fósforo. Todos ellos son importantes para un óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo. En cuanto a su consumo, los nutricionistas aseguran que es preferible la avena integral, es decir la no procesada.
Los nutricionistas recomiendan consumir la avena de la manera que más gusten los pacientes.
Bajar de peso, uno de los beneficios de la avena
Al momento de asistir a un nutricionista, los pacientes buscan la manera de equilibrar sus comidas diarias y, en simultáneo con actividad física, cumplir con el objetivo de bajar de peso. Para este objetivo, la avena resulta fundamental y suele ser muy recomendada por los profesionales. “La avena es utilizada en muchos planes de alimentación ya que tiene un poder de saciedad, esto es generado por la presencia de la fibra -especialmente de los beta glucanos- que absorben agua y forman un gel lo que genera la sensación de plenitud en el paciente”, explica Jéssica Sarralde.
Sobre cuál es la mejor forma de consumir avena, la nutricionista resalta que es a gusto de cada persona, aunque ella recomienda hacerlo en “tortillas, en pan de avena, en panqueques, en pudín de chía y avena -donde mezclamos avena, semillas de chía, leche deslactosada o leche de almendras con frutas frescas- y también en batido o smoothie ya que serían ideales para los días de calor en Tucumán”.
La nutricionista Jessica Sarralde (@nutri.sarralde) explica de qué manera la avena ayuda a bajar de peso.
Por último, la licenciada indica que “la avena no reemplaza la importancia de hacer actividad física, por el contrario, van juntas de la mano”. Además, y tal como les remarca a sus pacientes, Sarralde explica que para lograr nuestros objetivos es importante “la constancia, el cuidado de la salud emocional, la salud física y la alimentación”.
Ganar masa muscular, otro beneficio de la avena
Además de ser recomendada por los nutricionistas, si nuestro objetivo es bajar de peso, la avena también cumple una función de suma importancia en los procesos de ganancia de masa muscular. Sobre el tema, el licenciado Benjamín Ovejero señala que este cereal aporta gran cantidad de energía y calorías, además de carbohidratos y proteínas que son fundamentales si queremos tener músculos en nuestro cuerpo.
“Para ganar masa muscular uno debe entrenar fuerza y en la mayoría de los casos debemos encontrarnos en un excedente calórico, es decir, comiendo más de lo que necesitamos. En otros casos no hace falta comer por encima de las necesidades, pero en general debemos cumplir este superávit calórico”, resalta el profesional.
Sobre la mejor forma de consumir la avena, el especialista indica que debe ser en preparaciones que se puedan disfrutar. “Es un alimento rico si se lo cocina bien. En tortilla y budines queda bien. Si a la persona le cuesta comer cantidades importantes de comida, se puede procesar la avena en sopas o licuados”, recomienda. Por otra parte, el licenciado asegura que este alimento puede ser ingerido en cualquier horario y “lo recomendable es consumir entre 30 y 50 gramos por día”.
El licenciado Benjamín Ovejero (@nutricionista_benjamin_ovejero) resalta la importancia de consumir avena luego de cada entrenamiento.
Por último, Ovejero también hace hincapié en la manera en que la avena ayuda a nuestro cuerpo después de realizar actividad física: “El entrenamiento de fuerza deja a nuestro cuerpo sensible a la producción de músculo, es decir aumenta nuestra síntesis de proteínas. Para que este proceso sea más efectivo es necesario aportarle calorías y nutrientes de calidad. Aquí la avena es importante porque cumple con eso”
Por qué es importante que los niños y los adultos mayores consuman avena
La licenciada Sarralde señala que en el caso de los niños, cuando se comienza con la alimentación complementaria alrededor de los seis meses, ya se puede utilizar la avena en forma de papilla pero en una porción muy pequeña. “Siempre hay que tener en cuenta posibles alergias o intolerancias alimentarias por eso se recomienda introducir la avena de manera gradual y observar alguna reacción adversa en el niño”, indica.
Sobre la importancia de consumir este alimento durante la niñez, la licenciada explica que “la avena es un alimento con grandes propiedades y rico en diferentes nutrientes, siempre que este alimento sea parte de una alimentación equilibrada va a favorecer el crecimiento y el desarrollo del niño y también de los adolescentes”.
Finalmente, sobre la importancia de que las personas de la tercera edad consuman avena, el licenciado Ovejero explica que este cereal es recomendable por tres beneficios: “La avena contiene betaglucanos y antioxidantes. Estos, a través de diferentes mecanismos, disminuyen la presión arterial y protegen a nuestro cuerpo de enfermedades cardiovasculares. Otra función muy importante es que refuerza el sistema inmunitario ya que la avena tiene algunos nutrientes que son útiles como la glutamina, el selenio, el zinc y el cobre que están en cantidades. Por último, también favorece a nuestro organismo por la gran cantidad de fibras que contiene”.
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